Hacim Yapma Dönemi

Bulking İlkesi (Bulking Primer)

Vücudunuz için belli bir yağ oranı hedefini koymadan, kendinize bir kas kütlesini hedeflemeyin. Tercihen, 7 adımlık bir test hazırlayın ve her adımda birkaç kere ölçümler yapınız ki en doğru sonuçları elde edin. Belli bir değer alın ki hedefleriniz daha açık olsun. Eğer belli bir yağ oranını aklınızda bulundurmazsanız, rakamlara çok kafa yorar ve istemeden, çok fazla yağ alarak istediğiniz kiloya ulaşırsınız.

Belli bir hedef koyun kendinize, sürekli kendi kendinize amacınıza ulaşmanız gerektiğini yineleyin. Kendinize güveninizin olması için bu hedef gerçekçi olmalı ve ilerledikçe, hedefleriniz daha da esneklik kazanabilir ve bu da sizi depresyondan uzaklaştırır.

5-7 gün boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi izlemeye alın..proteini yağ, karbonhidrattan oluşan toplam belli miktar kaloriyi alınız..bu sizin ana çizginiz ve çok önemli.

Buradan itibaren, kalorinizi artırın 500/gün şeklinde..bu sizin temel kalori alımı amacınız.

Ne fazla ne de az vücut ağırlığınızın 1lbs (0.450kg) başına 1 gr protein alınız.

Sabah kalktıktan ve antrenmandan hemen sonra basit karbonhidrat alımı yapmalısınız. Günün geri kalan zamanında kompleks karbonhidratlara yöneliniz.

Kalori analiziniz %50–60 karbonhidrat, %20–30 yağ, ve vücut ağırlığınızın her 0.45 kg için 1 gr protein alınız.

Günlük 7–8 öğün yemelisiniz. Bu, çok fazla enerji emmesine yol acar ve insülin seviyesini yürüten glisemik yükü düşürür. Yemeklerinizi önceden pişirin. Eğer maddi imkanınız varsa, pirinç pişirme makinesi alınız, bu size çok yardımcı olacaktır. Taze veya dondurulmuş yiyecekleri tercih ediniz (konserve yiyeceklerden uzak durunuz.)

Yağları aldığınız besinler fazlasıyla doymamış yağları içermesi gerekiyor.

Kendinize 1 galon (3.78lt) lik bir su kabı alınız ve 1 galonu her gün tüketiniz. Başlarda bu size çok gelebilir, ama aslında çok değildir.

Kaliteli gıdalar:
Protein: biftek ( orta derecede pişmiş ), somon balığı, tuna balığı, tavuk göğsü, süt ve whey protein.
Karbonhidrat: patates,yulaf ezmesi, uzun ve silindirik patates (Latin Amerika da bolca bulunuyor, normal patatesle aynı olmasına rağmen yetişme şekillerinde farklılıklar var, adı yams.)
Basit karbonhidrat: genellikle şekerli ürünler (ya doğal ya da şeker eklenmiş)
Monosakarritler: mono:tek anlamına gelir ve sakkarittir.:şeker anlamına gelir.
Glikoz
Fruktoz
Galaktoz
Disakkaritler: iki şeker anlamına gelir.
Glikoz: daima iki şeker çiftlerinden birisidir.
Maltoz: glikoz-glikoz
Sakroz: glikoz-fruktoz
Laktoz: glikoz-galaktoz



Karbonhidratları Kısaca Tanıyalım

Bildiğiniz gibi monosakkaritler GFG, yani glukoz-fruktoz-galaktozdur

Disakkaritler ise MSL olarak bilinirler: maltoz-sakroz-laktoz, 2 şekerden birisi mutlaka glukozdur ve daima her bir disakkaritin neyden oluştuğunu görmek için onları bir araya getirebilirsiniz.

Bu yüzden, sakroz daki 2 şekerden birisinin ne olduğunu düşünüyorsanız, bilin ki birisi mutlaka glukoz olmak zorundadır. Diğeri de bildiğiniz gibi fruktozdur.

Kompleks karbonhidratlar: çok az şeker bulundurur veya hiç yoktur, lif bakımından zengindir. Kompleks karbonhidratlar: glikojen, nişasta ve lif ten oluşur.

Glikojenin 2/3 ü kaslarda depo edilir, geri kalan 1/3 lük kısmı karaciğerde depo edilir. Yaklaşık olarak 300-400 gr kaslarda depo edilebilir.

Yağ: zeytinyağı, tuzsuz badem yağı, keten tohumu yağı.

Diyetiniz boyunca sebzelere yer vermelisiniz, en iyi seçim brokoli ve kuşkonmaz (asparagus) olacaktır.

Gram başına düşen kalori:

Protein: 4

Karbonhidrat: 4

Yağ : 9

Alkol: 7

Diyet boyunca alkolden uzak durmalısınız çünkü vücuttaki suyu fazlasıyla emer ve protein sentezini azaltır.

Önünüzdeki 4-5 yıl için steroidleri unutun. Şimdilik supplementler işinizi fazlasıyla görür.

İyi bir supplement kürü:

Creatin monohidrat,whey protein,balık yağı, bcaa ve genel bir multi-vitaminden oluşur.



Belirlediğiniz yağ oranına bakın şimdi ve vücut ölçülerinizi alın. Hatta aylık düzenli olarak değişik açılardan pozlar çekiniz, bu bir çoğumuzun ihmal ettiği ve sonra pişmanlık duyduğumuz bir olaydır.



Sevdiğiniz özlü sözlerden birisini odanızın bir kenarına koyun. Motivasyon için sürekli resimlerinize ve videolarınıza bakın.