Oruç tutmak İslam dininin en önemli farzlarından biridir, fakat günümüzde oruç tutanlar hep aynı problemler ile karşılaşıyorlar, öyle değil mi?
“Çok yedim, rahatsızlık hissediyorum.”
“Doymayacağımı zannettim ve önüme konan her şeyi bitirdim.”
“Tıka basa yedim şimdi de çok uyku bastırdı.”
“Ramazan süresince oldukça kilo aldım ne yapacağımı bilemiyorum?”
Bu gibi durumları engellemek için sağlıklı beslenmeden yine şaşmamak gerekir. Çünkü yapılan çalışmalar sonucunda ağır yenilen öğün sonrasında kalp krizi geçirmeye bağlı ölümlerin olabileceği bildirilmiştir.
ORUÇ TUTARKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ
Bildiğiniz gibi kan şekerini hızlı yükseltip çabuk düşürmek kalp/damar hastalıklarına davetliye olacağı gibi genel anlamda sağlığınızı da kötü yönde etkileyecektir. İftar saatleri kan şekeri çok düşük olduğundan, kısa sürede çok miktarda besin tüketimi isteği doğaldır. Yağ bakımından eksik, kompleks karbonhidratlar bakımından zengin beslenmenin kalp hastalıkları, şeker hastalığı ve şişmanlığın oluşumunu önlemede önemli bir yol olduğunu son yıllarda yapılan araştırmalarda yaygın bir şekilde vurgulandığını hepimiz biliyoruz artık. Bence, yemeğe kan şekerini hızlı yükseltmeyecek glisemik endeksi düşük karbonhidratlar, hafif, az yağlı, posa miktarı fazla besinlerden başlamak en doğrusu. Sindirimi zorlaştırmayan, midede ağırlık yapmayan, uyku bastırmayacak, bağırsaklarda kabızlık, şişkinlik gibi sağlık problemleri ortaya çıkarmayacak bir beslenme seçimi en ideali olacaktır. Bunlara maddeler halinde bir göz atalım…
İftar ve sahur yemekleri menüsü için en iyi 10 yemek listesi
1 Yulaf Ezmesi
Yulaf, içeriğindeki zengin aminoasitler, bitkisel proteinler ve glisemik endeksi düşük olduğu için vücuda uzun süreli bir enerji sağlıyor ve vücudun tüm işlevlerinin mükemmel bir şekilde düzenlenmesine yardımcı oluyor. İçeriğindeki kalsiyum ve fosfor ile kemik ve dişleri güçlendiriyor. (Fosfor ayrıca yağ ve protein metabolizması için de gerekli). 'Bitkisel protein' de denilen yulafta bol miktarda protein, lipid, lif, mineral tuzlar, vitaminler ve B grubu vitaminleri bulunuyor. Düzenli olarak tüketildiğinde vücudu tazeleyip adeta yeniden yapılandırıyor.
2 Kepekli Makarna
Sağlıklı beslenmek için veya kilo vermek için çalışıyorsanız kepekli makarna en ideal seçimdir. Kepekli makarna un ve sudan oluşmuyor, protein içeriği yüksek olan durum buğdayından elde edilir, glisemik endeksi daha düşük olduğu için kan şekerini hızlı yükseltmez, uzun zaman tok tutabilir ve B vitamini için iyi bir kaynaktır. Kepekli makarna yemeyi tercih ettiğinizde önemli olan şey sosudur, çünkü sos için seçtiğiniz içeriğin de sağlıklı olmasına dikkat etmelisiniz…
3 Süt, Peynir, Yoğurt ve Ayran
3-4 saat ve üzeri gibi bir zaman aç kaldığınızda vücudunuz için en önemli besin öğesi nedir biliyor musunuz? Protein! Neden mi? çünkü bu kadar uzun zaman aç kaldığınızda vücudunuz katabolizma halini almaya başlamış demektir, yani enerji için kaslarınızı eritmeye başlayacaktır. Süt proteinleri, yani kazein ve whey, stratejik açıdan tam zamanlı sağlık demektirler. Whey çok hızlı sindirilip kaslara gönderilebildiği gibi kazein ise yavaş yavaş, saatlerce kanınıza amino asit salgılanmasına izin verir.
4 Fasulye, Nohut, Mercimek
Glisemik endeksleri düşük olan bakliyatlar protein bakımından oldukça zengindirler. Bu kompleks karbonhidratlar Ramazan ayı boyunca tam bir sağlık kaynağı olabilirler, bu yüzden doğru seçim olacağına inanıyorum, tabi az yağ ile pişirildikleri takdirde…
5 Kırmızı Et
Her ne kadar kırmızı et son 10 yılda inanılmaz suçlamalara maruz kalmış olsa da hormonel açıdan bakıldığında sağlığımız açısından vazgeçilmez bir besin kaynağıdır. Yağı temizlenmiş kırmızı eti tercih ettiğinizde bilmelisiniz ki kaliteli bir protein kaynağının yanı sıra, aynı zamanda testosteron arttırıcı çinko ve yağ yakışını ve protein sentezini hızlandırabilen CLA (Konjuge Linoleik Asit) kaynağı da tüketiyorsunuz. Lütfen kırmızı eti yağda pişirerek bu çok değerli besini mahvetmeyin!
6 Somon Balığı
Beynimizin yüzde 60'ı yağdan oluşuyor ve bilim adamlan bu yağın en azından yüzde 30'unun omega-3 yağ asitlerinden olduğu görüşünde. Çok kaliteli bir protein kaynağı olan somon balığı hem sağlıklı yağlar açısından hem de bu yağların protein sentezlenmesini yavaşlatması bakımından mantıklı bir seçim olabilir.
7 Zeytinyağlı: Brokoli, Karnabahar, Asparagus
Bu besinin ismini ne zaman duysam oğlum Tufi’nin en favori filmi Buz Devri 3’ten bir replik geliyor aklıma “brokolinin sonu… bitkisel hayat!” Sağlık için, süper besin olan brokolide yok yok… düşük kalori, düşük glisemik endeks, yüksek vitamin, yüksek amino asit değeri, vs.
8 Tam Tahıl Ekmeği
Boş verin pideyi… Tam tahıllı ekmekler, daha yüksek besin değerine sahip oldukları için beyaz ekmekten ve ramazan pidesinden daha çok lif, protein, vitamin ve mineral içerirler. Yavaş sindirildikleri ve kan şekerini yükseltmedikleri için de ani acıkma hissi yaratmazlar.
9 Menemen
Az yağlı, az tuzlu fakat bol sebzeli bir menemen günün her saatinde sağlık deposudur. Neden sahurda farklı olsun ki? Yumurta proteini, dışarıdan alınması gerekli olan ‘elzem amino asitleri’ yeterli ve dengeli miktarda içerdiğinden, besinler içerisinde en kaliteli proteine sahip gıdanın yumurta olduğunu söyleyebiliriz.
10 Yeşil Zeytin
Zeytinyağında bulunan ve natürel anti-enflamatuar olan oleocanthal maddesi, kas ve doku yenilenmesini sağlıklı bir şekilde hızlandırabilir. Yağ yakıcı, testosteron arttırıcı tek zincirli doymamış yağ molekülleri kalp/damar sağlığınız ve iyi kolesterol seviyelerinize de destek verecektir.
SAHURDA NE YEMELİ
Sahur menüsü ise yavaş sindirilen, kan şekerini çok hızlı değiştirmeyecek, protein içeriği yüksek besinlerin tercih edilmesi uzun zaman enerji sağlayıp acıkmayı geciktireceğinden iyi bir strateji olacaktır. Örneğin, elit sporcular vücutları uzun zaman oruç halinde kalacağından yatmadan önce her gece “süt proteini kazeini” kullanarak kaslarına uzunca bir süre amino asit salgılanmasını sağlarlar. Bu, aynı şekilde sahur zamanı, sağlık açısından oldukça geçerli bir yol olabilir. Özellikle glisemik endeksi düşük kompleks karbonhidratlar, lifli gıdalar acıkmanızı geciktirecekleri gibi yavaş ama uzun zaman enerji sağlayarak oruç tuttuğunuzu size hissettirmeyeceklerdir.
Beyaz undan yapılan rafine karbonhidratlar ve beyaz pirinç yemekler pek iyi bir seçim değildir, çünkü bunlar çok çabuk hazmedilirler ve kısa süre sonra sizi tekrar acıktırırlar, çünkü kan şekerini çok çabuk yükseltip sonrada çok hızlı düşürürler. Öte yanda kompleks bir karbonhidrat kan şekeri seviyesini uzun süre dengede tutar.
Geleneksel Türk Mutfağında beyaz pirinç, beyaz şekerli ve beyaz unlu mamüllerin yerini inkâr edemesek de, bu besinleri minimuma indirgemenizi artık tüm uzmanlar tembihliyor. İnanın çok daha rahat bir Ramazan geçirmenizi sağlayacaktır; daha sağlıklı olacağınız da ispatlanmış bir gerçek…
Oruç tutarken zayıflamak mümkün mü? Kan şekerinizi, yani ensülin, yükseltmediğiniz sürece, evet... Uzmanlar tarafından önerildiği gibi, kompleks karbonhidratlara bağlı kalır ve yukarıda değindiğim 3 beyazı minimuma indirebilirseniz, çok rahat bir şekilde Ramazan boyunca kilo verebilirsiniz, çünkü ensülin hormonu vücutta depolamayı seven bir hormondur. Yükselmediği sürece yağ yakımı durmayacaktır... Ama glisemik endeksi en yüksek besinlerden hurma ile oruç açarsanız, kan şekerinizi direk sıçratırsınız. Bu da yağ yakmını ani bir frenleme ile durdurur.
Ayrıca her zaman olduğu gibi, oruç tutarken de su tüketimine dikkat etmeliyiz. Bu sene Ramazan ayı hem gündüzlerin uzun olduğu, hem de sıcakların yoğun olduğu bir döneme denk geldiğinden, yeterli ve dengeli sıvı alımı daha da önemli hale geldi. Sizi daha fazla susatan gıdalardan uzak durmalı, sık aralıklarla azar azar su içmeye çalışmalısınız. En azından oruç zamanı gelene dek 3 litre su içimiş olmaya çalışın...
Hayırlı Ramazanlar dilerim;
0 yorum:
Yorum Gönder
Yorumlarınız Bizim İçin Değerlidir