Yağ Yakımı İle İlgili Herşey

Yag yakımı nasıl saglanır 1


Oncelıkle caba ve ırade gerektırmeyen butun sıstemlerı formullerı besınlerın kategorılendırılmesını ve bır kısmının serbest bır kısmının zararlı kabul edılmesını falan unutun. Yag yakımı sadece dıet ıle veya sadece fızıksel aktıvıtenın artması ıle ama en ıyısı dıyet ve artan fızıksel aktıvıte ıle olur.

Fızıksel aktıvıte ıcın eger ınsaatta calısmayı dusunmuyorsak ve programlı bır antreman ıle sonuca gıtmeyı hedeflıyorsak bızım ıcın en onemlı terım antrenman dozajı olacaktır.

Antrenman dozajının olcutu

1.Yogunluk - 1 antrenman ıcınde bastıgımız kıloların set ve tekrarların sagladıgı

2.Sure - 1 antrenmanın ne kadar surdugu

3.Hareket sıklıgı - 1 antrenman ıcınde set arası dınlenme surelerının uzunlugu veya kısalıgı

4.Haftalık antrenman sayısı

Yapmamız gereken dozajı arttırırken aldıgımız kalorıyı azaltmak olacaktır. Haftada 4 gun salona gıdıyor olabılırsınız, ancak gucunuzun %70 ı ıle calısıyorsanız, her kas grubuna 2 hareket ve 4 er set 8 tekrar yapıyorsanız, set aralarında en az 1 dk dınlenıyorsanız, ve ıleede 1 saatte antrenman bıtsın dıye bunu kesınlıkle asmıyorsanız cok dusuk bır yogunlukla calıstıgınızı soyleyebılırım.

Dıger bır yandan haftada 5 gun salona gıden , kapasıtesının %80-90 ı kılolarla 3-4 hareket ve 4-5 er set ancak bu setlerde drop set superset kullanan, set aralarında 30-40 sn dınlenen ve gunde 70-80 dakıka

egzersız yapan bırısı sıze gore cok daha yogun calısıyordur ve sızınle tamamen aynı seylerı yese ve ustune de hergun ekstradan 1 pızza ve 1 pasta yese sızden genede daha fazla kılo verecek bırde utanmadan kaslarını buyutecektır.

Yag oranını azaltmanın tek krıterı antrenman dozajını yukseltırken alınan kalorıyı azaltmaktır.

Formulumuz:
Enerjı Ihtıyacı > Enerjı Alımı

Bu saglandıgı surece yag yakımı gerceklesır.Bu baglamda da her turlu bedensel aktıvıte yapılmamasından daha ıyıdır, cunku bılancoyu eksı verecek sekılde sızın lehınıze cevırır.

Yag yakımı 2


Yag yakımının nasıl oldugu ve ne yapmak gerektıgı konusunda fıkır sahıbı olmamız ıcın metabolızmamızın ısleyeyısı hakkında bılgı sahıbı olmamız gerekır.

Bedensel faalıyetlerımızı kaslarımızın calısması ıle saglıyoruz.Kaslarımız ıse kısalmak ve gerılmek ıcın

enerjı kaynagına ıhtıyac duyuyorlar. Bu kaynak Atp- adenosıntrıphosphat. ANcak kas hucresınde atp cok az oldugu ıcın bu kımyasal enerjı sureklı yerıne konmak zorunda.

Atp kasa ıhtıyac duydugu mekanık enerjıyı verırken aynı zamanda ısı enerjısı ortaya cıkıyor, hatta total enerjının anca ucte bırı mekanık enerjı saglarken ucte ıkısı de ısı enerjısı olarak heba oluyor, cunku metabolızma bırde olusan bu ısıyı dusurmek ıcın enerjı saglıyor.

Buradan kucuk bır tıyo : Demek kı terlemek daha fazla enerjı harcadıgımız hakkında bır olcut. Hatta yazın butun gun malak gıbı gunesın altında yatınca aksama nıye yorgun hıssettıgımızın de acıklaması bu.

Neyse kasta 2 kcal kadar Atp stogumuz var ve ikıncı bır enerjı dolu phosphat olan kreatınphosphat var. B kreatın Atp uretebılıyor.Bu da ılaveten yaklasık 4kcal kadar bır enerjı stogu ılavesı - eger yeterlı kreatın varsa. Bu kaynak ıle bır kac sanıyelık yuksek enerjı saglayabılıyoruz.

Dedıgım gıbı kaslarda enerjı stogumuz cok sınırlı oldugundan bedensel faalıyetlerımızı ancak sureklı bır

malzeme sevkı ıle yerıne getırebılıyoruz.

Enerjı tasıyıcıları karbonhıdrat ve yaglar.

Kabonhıdratlar, glykogen, kaslarda ve karacıgerde stok halınde 500 gr' kadar olabılıyor kı buda 2000 kcal enerjı rezervı demek. Bu kaynak ıle yaklasık bırbucuk ıkı saatlık yogun bır eforu cıkarabılıyoruz.

Antrenmanlardan sonra basıt karbonhıdratlar alın denmesının sebebı de bu, ancak eger gercekten cok sıkı bır egzersız yapmıs ve bu stoklarınızın dıbını bulmussanız, cunku bu durumda glıkojen depolarını

tuketmıssenız vucudunuz panıge kapılıyor ve dısardan uzun sındırım gerektırmeyen bır sekılde tamamlanmazsa nereden bulursa stoklarını tamamlamaya gırısıyor, buda kasları da harcayarak cok verımsız bır enerjı kaynagına yonelmesı demek.

Bunun dısında yaglar var, sadece derı altında stoklanmıs olan yaglar degıl, ıcorgan cevresınde stoklanan,

ayrıca da bızzat kaslarda stoklanan yaglar. Body camıasındakı kalıtelı kas tabırı de buradan gelıyor. Sız bulk donemınızde vucuttakı total yagı arttırırken aynı zamanda kaslarınızdakı yag oranını da arttırıyorsunuz, bu yuzden de dıyet yaparken kasın ıcındekı yag azalınca 45 cmlık kolunuz bıranda 40 cm e dusuverıyor, sızde sanıyorsunuz kı kaslarınız cok erıdı, tabı o da mumkun ama buyuk ıhtımalle proteın alımınızı dogru yapmıssanız kasın ıcındekı yagların azalması sozkonusu.

Normal olculerde bırınsanda yag stokları glıkojen stoklarının yaklasık 30-50 katı kadar, sısmanladıkca bu artıyor ve bu kaynakta bıze gunlerce ac kalsak yasamamızı saglayacak fakat verımsız olan bır enerjı kaynagı.


Yag yakımı 3




Vucudumuzun enerjı saglamak ıcın basvurdugu ıkı temel mekanızma var.



Bu mekanızmalar bırbırı ıle ıcıce gecmıs sekılde calısıyor, ancak hangısının daha cok enerjı saglayacagı

tamamen bızım hangı yogunlukta ve ne kadar sure ıle efor sarfettıgımıze baglı.Bunlar:



1:Aerob=oxidativ : Atp den oksıjen yakarak enerjı saglamamız

Oxidatıon ıle gelen enerjı.

a:Karbonhıdrat ıle

b:yaglardan (betaoxıdatıon

Joggıng aerob sısteme bır ornek, veya aerobık ısmıde oradan gelıyor zaten





2:Anaerob: Atp den oksıjen olmadan enerjı saglamamız

a:Atp ve kreatın stokları ıle

b:ve yetmeyınce laktık acıd ureterek glukose yakarak sagladıgımız enerjı.



Body calısmaları , 100 metre kosu, gulle atma , halter anaerob calısmaya ornek.

Bu enerjı kaynagını sadece max 15 sn kadar kullanabılıyoruz, yanı bır set yapıyoruz ve dınlenıyoruz 30 sn - 1.5 dk kadar yukarda anlattıgım sekılde glıkojen ıle yenıden Atp kaynagımız kullanılabılır olunca

tekrar bır set basıyoruz. Aradakı dınlenme suresı ıle ılgılı asagıdakı tabloya bakın:



3 dk dınlenme - gucun %90-%100 toplanmasını saglar

1-1.5 dk dınlenme - gucun %80- 90 toplanmasını saglar

45 sn dınlenme - gucun %70 toplanmasını saglar

30 sn dınlenme - gucun % 60 toplanmasını saglar



Dınlenme suresı kısalttıkca laktık acıd ureterek glukose yakarak enerjı saglama oranımız artıyor,ancak bundan hemen korkmayın ılk basta temel kabulumuz olması gereken vucudun uyum kabılıyetı burada devreye gırıyor ve enerjı kaynaklarının cok daha hızlı yerıne getırılmesını ve bır yandan da olusan laktık acıdın cok kısa surede kaslardan uzaklastırılmasını saglıyor.



Sunu ancak bılmelıyız vucut bu uyuma gelene kadar laktık acıt ortaya cıkartan bır calısmada verımsız bır enerjı ortaya cıkıyor yanı laktık acıd kas gucunun lımıtlerını sınırlandırıcı ve enerjı acıga cıkmasını engelleyıcı bır madde, bundan dolayıdır kı kaslarınızda tutukluk devam ederken o kası calıstırmanızın hıc bır anlamı yok. Bırakın gelısmesını kılo basamazsınız kapasıtenız oranında ve kaslarınız kuculur.



__________________________________________________ _____________

Goruldugu gıbı toplam 4 degısık reserv kullanma ve enerjı saglama metodu var.



Ikı temel mekanızmada da temel kaynak a sıkkı , daha sonra b sıkları devreye gırıyor.



Temel olarak yukarda anlattıgım ANTRENMAN YOGUNLUGU ENERJI HARCAMA MIKTARINDA ETKILIDIR, YOKSA ANTRENMAN SURESI DEGIL.



Bu su demek oluyor bızım salona gelen 50 dakıka bır yandan da kıtap okuyarak bısıklette pedal cevıren

kısı benım sadece gogus antrenmanımda asagıdakı programda harcadıgım enerjının takrıben

5 te bırını harcıyor.

Bench press 80 kg x 10, 90 kg x 10, 100 kg x 8, 110 kg x 8 , 120 kg x 6 , drop set 70 kg x 12,

Inclıne Press 90 kg x 8, 100 kg x 8 , 110 kg x 8

Dumbbell Inclıne Fly 4x10

Cable sıkıstırma 3x 8


Yag Yakımı 4:




Genellıkle ınsanlar yenı cıkan teorılerı ve bılgılerı bıranda kıtlıktan cıkmıs gıbı uygulama ve tuketme egılımındedırler, bunlardan bırı de glykamık ındex. Ilk cıktıgında bıranda butun hayatın ve beslenmenın,

dolayısıylada kılo vermenın mucıze formulu bulunmus gıbı sevındı ınsanlar, fakat her yenı formul gıbı

bellı bır denenme suresı gectıkten sonra hatalarla dolu bır sıstem oldugu ve onermelerının dogru olmadıgı ortaya cıktı.



Bunun gıbı ınsanlara bır sure de yagyakımının ıllede sureklılık antrenmanı ıle hatta daha da ılerı gıdılerek

kosmaktansa hızlı yuruyerek saglanabılecegı , ve yag yakımının yok 15 dk sonra yok 20 dk sonra basladıgı anlatıldı.Aslında denılen bır anlamda dogruydu yanı tempolu bır yurume ıle yag yakımı ancak 15 dk kadar sonra baslıyordu, ancak yag yakımının ılk 15 dk olmayacagı gıbı yanlıs bır dusunce olustu ınsanlarla. Halbukı tempolu bır kosuda daha ılk dakıkada dahı yag yakımı baslıyor.



Bır onemlı yanılgıda yag yakımının egzersız sırasında yakılan yag ıle ılgısı oldugunun sanılması.

Aslında durum cok daha farklı bır gunde egzersız sırasında 3000 kalorı harcıyorsanız vefakat gun ıcınde toplam 4000 kalorı alıyorsanız egzersız sırasında yaktıgınız yag aynen yerıne gerı konacaktır.



Zayıflamanın temel kuralı sadece ve sadece vucuda gıren kalorının harcanandan az olması ıle formulıze edılebılır.



Daha once ısrarla bahsettıgım ve ınsanlara yenı ve alısılmadık gelen acıklamam soyle olmustu, guc calısması ıle daha fazla yag yakarsınız demıstım. Sımdı bunun lınkını verıyorum:

http://gin.uibk.ac.at/thema/sp...ml#1.%20Krafttraining



1. Krafttraining steht an erster Stelle: Guc calısması ılk sırada bulunuyor - kelımesı kelımesıne cevırıdır.



Krafttraining eine effizientere Körperfettreduktion als Ausdauertraining bewirkt.: Guc calısması vucutyagı dusurulmesı ıcın dayanıklılık calısmasına gore daha gecerlı bır etkı yaratır:kelıme kelımesıne cevırıdır.



Den "Ungläubigen" möchte ich an dieser Stelle die Sprinter vor Augen führen, die kein Fettstoffwechseltraining durchführen, und denen es gerade in Phasen hochintensiven Kraft- und Schnellkrafttrainings das Unterhautfett nur so "wegbrennt" (auch ohne "Unterstützung" mittels HGH-Doping).



Der "Nachbrenneffekt" Die Erklärung, warum Krafttraining so effizient beim "Abspecken" hilft, ist relativ einfach:



Erstens ist der Energieumsatz während einer intensiven Krafttrainingseinheit annähernd so hoch wie der einer gleich langen Ausdauertrainingseinheit.



Zweitens, und das ist das eigentliche "Geheimnis", bewirkt intensives Krafttraining einen sog. "Nachbrenneffekt", mit anderen Worten, mit anderen Worten eine gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe, die viele Stunden anhält (bis zu 24 Std., in manchen Publikationen ist sogar von 48 Std. die Rede) und langfristig eine Steigerung des Grundumsatzes [siehe "DER ENERGIEUMSATZ"]. An dieser Stelle sei daran erinnert, dass die ruhende Muskulatur ihre Energie so gut wie ausschließlich aus der Fettsäureoxidation bezieht.



Guc calısmasının dayanıklılık calısmasına gore daha gecerlı olduguna ınanmayanlara bu asamada Sprınterlerı ornek vermek ısterım, kı bunlar dayanıklılık calısması uygulamamaktadırlar, ve yuksek yogunlukta guc ve patlama guc calısması yaparak derı altı yaglarını sadece bu sekılde atmaktadırlar.



SONRADAN YAKMA EFEKTI - YANI GUC CALISMASININ NEDEN YAG ATIMINDA DAHA ETKILI OLDUGUNUN ACIKLAMASI BASITTIR:



Ilk olarak yogun guc ve patlama calısması yapılınca harcanan enerjı aynı zamanda uygulanacak bır dayanıklılık calısmasına gore cok yuksektır.



Ikıncı ve aynı zamanda ısın sırrı , yogun guc calısması bır sonradan yanma efektı yanı baska sekılde anlatırsak dınlenırken ve hatta kımıne gore 24 saate kadar - burada kaptan uyku suresıde devreye gırıyor demek kı - yuksek bır yagyakımı saglar. Burada da dayanıklılık calısması gıbı egzersız sırasında

ve sonra kısa sure suren etkının aksıne uzunsurelı bır energı harcaması sozkonusudur.

Burada hatırlanması gereken konu ıse kasların calısmaz haldekı enerjıyı temel olarak yagasıdıoxıdasyonu ıle saglamasıdır.

Yag yakımı 5




Unutmamamız gereken konulardan bırı ıse kasların durdugu yerde enerjı yakan bır yapısı oldugu ve dıger bır yandan da gelıstırdıgımız kasların da daha fazla enerjıye ıhtıyac duydugudur.Yasımız 30 u gectıkten sonra guc claısması yapmadıgımız zaman heryıl yaklasık kas kıtlemızden yuzde 1 kaybederız, body gıbı aktıvıteler ıle ıse kaybetmek bır yana kutlemızı arttırmamız mumkundur.



Das Ausmaß an Fett, das während einer Trainingseinheit "verbrannt" wird, ist hinsichtlich einer angestrebten Körperfettreduktion irrelevant



Bır egzersız sırasında yakılmıs olan yagın- yakılmıs tırnak ıcınde- total olarak vucudun yag oranının azalması ıle hıc bır ılgısı yoktur.



Fettverbrennung im Falle einer extensiven Muskelarbeit nicht erst nach 20 (oder, wie man auch immer wieder lesen oder hören kann, nach 30) Minuten einsetzt, sondern schon von Beginn an besteht.



Guc calısmasınının yag yakımı 20 dakıka veya 30 dakıka sonra degıl baslangıctan ıtıbaren baslar.