Sandalye İsterken
Ve izleyicilerin sandalye isteğini yerine getirme arzusu :)
İlginç Deadlift Kazası Adam Bayılıyor
İlginç bir kaza adam bayılınca kameraya çekenin gülmeside ayrı bir olay
Arnold Schwarzenegger Vücut Ölçüleri
Arnold Schwarzenegger'in formunun zirvesindeki ölçüleri.ölçüler muazzam.
kollar:55.88cm
göğüs:144.78cm
bel:86.36cm
bacaklar:72.39cm
kalflar:50cm
kilo:106.69 kg
boy:187.96cm
omuz:172 küsür cm. (bunun doğruluğundan emin değilim ama omuzlar +170cm olduğu kesin)
Even Fenomen Arnold'un Vücudunu İncelediğimizde
kalflari uzun boylu bir vücutcuda olanların en iyisi, gelmiş geçmiş en iyi kalflı vücutçu sayıyorlardı bir listede Arnold'u.
Sebep olarakta, zamanının çok çok ötesinde bir gelişime sahip olmasını göstermişler.
kollar:55.88cm
göğüs:144.78cm
bel:86.36cm
bacaklar:72.39cm
kalflar:50cm
kilo:106.69 kg
boy:187.96cm
omuz:172 küsür cm. (bunun doğruluğundan emin değilim ama omuzlar +170cm olduğu kesin)
Even Fenomen Arnold'un Vücudunu İncelediğimizde
kalflari uzun boylu bir vücutcuda olanların en iyisi, gelmiş geçmiş en iyi kalflı vücutçu sayıyorlardı bir listede Arnold'u.
Sebep olarakta, zamanının çok çok ötesinde bir gelişime sahip olmasını göstermişler.
Arnold Schwarzenegger - Dumbell Fly
Dumbell Fly yaparken dirseklerimizi bükmelimiyiz kolumuz düzmü olmalı diye sorular alıyordum...Buyrun size vücut geliştirmenin Fenomenlerinden Arnold Schwarzenegger nasıl dumbell fly yapıyor izleyin.
Dumbell fly hareketinde dirseklerimiz kırık olmalıdır
Dumbell fly hareketinde dirseklerimiz kırık olmalıdır
Şampiyonlar Ligi Gruplardan Kim Çıkar ?
Evet Kimler Gruptan Çıkar Tahminleri Alalım
Bana Göre
...A Grubu...
Inter-Totthenam
...B Grubu...
O.Lyon-Schalke 04
...C Grubu...
Man.Utd-Valencia (Gönlümüz Bursaspordan Yana)
...D Grubu...
Barcelona-Rubin Kazan
...E Grubu...
Bayern-Roma
...F Grubu...
Chelsea-Marsilya
...G Grubu...
Real Madrid-Milan
...H Grubu...
Arsenal-Shaktar
Sizlerde Görüşünüzü Bildirin :)
Ne Çabuk Unuttun İnteri
Mourinho: "Süper Kupa finalini izlemedim. İnter nasıl oynadı bilmiyorum. Sokaktaki Atletico Madrid taraftarının sevincinden kimin kazandığını öğrendim."
Typical German
Başlıktaki söz benim değil Alex Ferguson'un... Manchester United, Bayern Münih'e elendiğinde 2 kelimeyle özetlemişti herşeyi.
Bu fotoğraftaki Dortmundlu çocuğa da birebir uyuyor. Muhtemelen 3 sene sonra şu an boş olan sol elinde bira şişesini de görürüz...
Efsane WWF Divası Luna Vachon Öldü
Efsane WWF divası Luna Vachon dün annesinin evinde ölü bulundu.Luna'nın evi yanmıştı ve bu yüzden annesinde kalıyordu.Ölüm nedeni daha bilinmiyor ama saygıyla huzur içinde yatsın diyorum.
Oruç Tutarken En İyi 10 Besin Seçimi
Oruç tutmaya niyetlenenlerimizin sağlık bakımından oldukça dikkatli olmaları ve en doğru yemek seçimlerini yapmaları gerekecek.
Oruç tutmak İslam dininin en önemli farzlarından biridir, fakat günümüzde oruç tutanlar hep aynı problemler ile karşılaşıyorlar, öyle değil mi?
“Çok yedim, rahatsızlık hissediyorum.”
“Doymayacağımı zannettim ve önüme konan her şeyi bitirdim.”
“Tıka basa yedim şimdi de çok uyku bastırdı.”
“Ramazan süresince oldukça kilo aldım ne yapacağımı bilemiyorum?”
Bu gibi durumları engellemek için sağlıklı beslenmeden yine şaşmamak gerekir. Çünkü yapılan çalışmalar sonucunda ağır yenilen öğün sonrasında kalp krizi geçirmeye bağlı ölümlerin olabileceği bildirilmiştir.
ORUÇ TUTARKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ
Bildiğiniz gibi kan şekerini hızlı yükseltip çabuk düşürmek kalp/damar hastalıklarına davetliye olacağı gibi genel anlamda sağlığınızı da kötü yönde etkileyecektir. İftar saatleri kan şekeri çok düşük olduğundan, kısa sürede çok miktarda besin tüketimi isteği doğaldır. Yağ bakımından eksik, kompleks karbonhidratlar bakımından zengin beslenmenin kalp hastalıkları, şeker hastalığı ve şişmanlığın oluşumunu önlemede önemli bir yol olduğunu son yıllarda yapılan araştırmalarda yaygın bir şekilde vurgulandığını hepimiz biliyoruz artık. Bence, yemeğe kan şekerini hızlı yükseltmeyecek glisemik endeksi düşük karbonhidratlar, hafif, az yağlı, posa miktarı fazla besinlerden başlamak en doğrusu. Sindirimi zorlaştırmayan, midede ağırlık yapmayan, uyku bastırmayacak, bağırsaklarda kabızlık, şişkinlik gibi sağlık problemleri ortaya çıkarmayacak bir beslenme seçimi en ideali olacaktır. Bunlara maddeler halinde bir göz atalım…
İftar ve sahur yemekleri menüsü için en iyi 10 yemek listesi
1 Yulaf Ezmesi
Yulaf, içeriğindeki zengin aminoasitler, bitkisel proteinler ve glisemik endeksi düşük olduğu için vücuda uzun süreli bir enerji sağlıyor ve vücudun tüm işlevlerinin mükemmel bir şekilde düzenlenmesine yardımcı oluyor. İçeriğindeki kalsiyum ve fosfor ile kemik ve dişleri güçlendiriyor. (Fosfor ayrıca yağ ve protein metabolizması için de gerekli). 'Bitkisel protein' de denilen yulafta bol miktarda protein, lipid, lif, mineral tuzlar, vitaminler ve B grubu vitaminleri bulunuyor. Düzenli olarak tüketildiğinde vücudu tazeleyip adeta yeniden yapılandırıyor.
2 Kepekli Makarna
Sağlıklı beslenmek için veya kilo vermek için çalışıyorsanız kepekli makarna en ideal seçimdir. Kepekli makarna un ve sudan oluşmuyor, protein içeriği yüksek olan durum buğdayından elde edilir, glisemik endeksi daha düşük olduğu için kan şekerini hızlı yükseltmez, uzun zaman tok tutabilir ve B vitamini için iyi bir kaynaktır. Kepekli makarna yemeyi tercih ettiğinizde önemli olan şey sosudur, çünkü sos için seçtiğiniz içeriğin de sağlıklı olmasına dikkat etmelisiniz…
3 Süt, Peynir, Yoğurt ve Ayran
3-4 saat ve üzeri gibi bir zaman aç kaldığınızda vücudunuz için en önemli besin öğesi nedir biliyor musunuz? Protein! Neden mi? çünkü bu kadar uzun zaman aç kaldığınızda vücudunuz katabolizma halini almaya başlamış demektir, yani enerji için kaslarınızı eritmeye başlayacaktır. Süt proteinleri, yani kazein ve whey, stratejik açıdan tam zamanlı sağlık demektirler. Whey çok hızlı sindirilip kaslara gönderilebildiği gibi kazein ise yavaş yavaş, saatlerce kanınıza amino asit salgılanmasına izin verir.
4 Fasulye, Nohut, Mercimek
Glisemik endeksleri düşük olan bakliyatlar protein bakımından oldukça zengindirler. Bu kompleks karbonhidratlar Ramazan ayı boyunca tam bir sağlık kaynağı olabilirler, bu yüzden doğru seçim olacağına inanıyorum, tabi az yağ ile pişirildikleri takdirde…
5 Kırmızı Et
Her ne kadar kırmızı et son 10 yılda inanılmaz suçlamalara maruz kalmış olsa da hormonel açıdan bakıldığında sağlığımız açısından vazgeçilmez bir besin kaynağıdır. Yağı temizlenmiş kırmızı eti tercih ettiğinizde bilmelisiniz ki kaliteli bir protein kaynağının yanı sıra, aynı zamanda testosteron arttırıcı çinko ve yağ yakışını ve protein sentezini hızlandırabilen CLA (Konjuge Linoleik Asit) kaynağı da tüketiyorsunuz. Lütfen kırmızı eti yağda pişirerek bu çok değerli besini mahvetmeyin!
6 Somon Balığı
Beynimizin yüzde 60'ı yağdan oluşuyor ve bilim adamlan bu yağın en azından yüzde 30'unun omega-3 yağ asitlerinden olduğu görüşünde. Çok kaliteli bir protein kaynağı olan somon balığı hem sağlıklı yağlar açısından hem de bu yağların protein sentezlenmesini yavaşlatması bakımından mantıklı bir seçim olabilir.
7 Zeytinyağlı: Brokoli, Karnabahar, Asparagus
Bu besinin ismini ne zaman duysam oğlum Tufi’nin en favori filmi Buz Devri 3’ten bir replik geliyor aklıma “brokolinin sonu… bitkisel hayat!” Sağlık için, süper besin olan brokolide yok yok… düşük kalori, düşük glisemik endeks, yüksek vitamin, yüksek amino asit değeri, vs.
8 Tam Tahıl Ekmeği
Boş verin pideyi… Tam tahıllı ekmekler, daha yüksek besin değerine sahip oldukları için beyaz ekmekten ve ramazan pidesinden daha çok lif, protein, vitamin ve mineral içerirler. Yavaş sindirildikleri ve kan şekerini yükseltmedikleri için de ani acıkma hissi yaratmazlar.
9 Menemen
Az yağlı, az tuzlu fakat bol sebzeli bir menemen günün her saatinde sağlık deposudur. Neden sahurda farklı olsun ki? Yumurta proteini, dışarıdan alınması gerekli olan ‘elzem amino asitleri’ yeterli ve dengeli miktarda içerdiğinden, besinler içerisinde en kaliteli proteine sahip gıdanın yumurta olduğunu söyleyebiliriz.
10 Yeşil Zeytin
Zeytinyağında bulunan ve natürel anti-enflamatuar olan oleocanthal maddesi, kas ve doku yenilenmesini sağlıklı bir şekilde hızlandırabilir. Yağ yakıcı, testosteron arttırıcı tek zincirli doymamış yağ molekülleri kalp/damar sağlığınız ve iyi kolesterol seviyelerinize de destek verecektir.
SAHURDA NE YEMELİ
Sahur menüsü ise yavaş sindirilen, kan şekerini çok hızlı değiştirmeyecek, protein içeriği yüksek besinlerin tercih edilmesi uzun zaman enerji sağlayıp acıkmayı geciktireceğinden iyi bir strateji olacaktır. Örneğin, elit sporcular vücutları uzun zaman oruç halinde kalacağından yatmadan önce her gece “süt proteini kazeini” kullanarak kaslarına uzunca bir süre amino asit salgılanmasını sağlarlar. Bu, aynı şekilde sahur zamanı, sağlık açısından oldukça geçerli bir yol olabilir. Özellikle glisemik endeksi düşük kompleks karbonhidratlar, lifli gıdalar acıkmanızı geciktirecekleri gibi yavaş ama uzun zaman enerji sağlayarak oruç tuttuğunuzu size hissettirmeyeceklerdir.
Beyaz undan yapılan rafine karbonhidratlar ve beyaz pirinç yemekler pek iyi bir seçim değildir, çünkü bunlar çok çabuk hazmedilirler ve kısa süre sonra sizi tekrar acıktırırlar, çünkü kan şekerini çok çabuk yükseltip sonrada çok hızlı düşürürler. Öte yanda kompleks bir karbonhidrat kan şekeri seviyesini uzun süre dengede tutar.
Geleneksel Türk Mutfağında beyaz pirinç, beyaz şekerli ve beyaz unlu mamüllerin yerini inkâr edemesek de, bu besinleri minimuma indirgemenizi artık tüm uzmanlar tembihliyor. İnanın çok daha rahat bir Ramazan geçirmenizi sağlayacaktır; daha sağlıklı olacağınız da ispatlanmış bir gerçek…
Oruç tutarken zayıflamak mümkün mü? Kan şekerinizi, yani ensülin, yükseltmediğiniz sürece, evet... Uzmanlar tarafından önerildiği gibi, kompleks karbonhidratlara bağlı kalır ve yukarıda değindiğim 3 beyazı minimuma indirebilirseniz, çok rahat bir şekilde Ramazan boyunca kilo verebilirsiniz, çünkü ensülin hormonu vücutta depolamayı seven bir hormondur. Yükselmediği sürece yağ yakımı durmayacaktır... Ama glisemik endeksi en yüksek besinlerden hurma ile oruç açarsanız, kan şekerinizi direk sıçratırsınız. Bu da yağ yakmını ani bir frenleme ile durdurur.
Ayrıca her zaman olduğu gibi, oruç tutarken de su tüketimine dikkat etmeliyiz. Bu sene Ramazan ayı hem gündüzlerin uzun olduğu, hem de sıcakların yoğun olduğu bir döneme denk geldiğinden, yeterli ve dengeli sıvı alımı daha da önemli hale geldi. Sizi daha fazla susatan gıdalardan uzak durmalı, sık aralıklarla azar azar su içmeye çalışmalısınız. En azından oruç zamanı gelene dek 3 litre su içimiş olmaya çalışın...
Hayırlı Ramazanlar dilerim;
Erkeksi Bir Kelime ... Testosteron
Erkek dediğimiz zaman aklımıza hemen testosteron gelir, öyle değil mi? Erkeği erkek yapan hormonun adıdır testosteron… Kanımca bakımlı bir erkek, özel hayatına da, iş yaşamına da aynı özeni gösterir. Zaten yayınlanan istatistiklerde şık ve bakımlı erkeklerin mesleki yaşamlarında daha başarılı olduğu doğrulanıyor. Ne var ki, bu bakım sadece dış görünüm anlamında kalmamalı ve sağlığınızı da içermeli! Özellikle de hormonel sağlığınızı… okumaya devam edin.
Definasyon Örnek Kahvaltı Menüsü
İster olimpiyatlara hazırlanan bir sporcu olun ister zayıflamaya çalışan bir ev kadını, 6–8 saatlik bir oruç halinden çıktıktan sonra, kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Eğer sabaha karşı 4’te kalkıp amino asit hapları içmediyseniz; kaslarınız katabolizma halindedir, vücudunuzdan su çekilmiştir ve enerji için metabolizmanız ne buluyorsa yakmaya eğilim gösteriyordur. Bu sebepten dolayı, hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız, sabah kahvaltısı günün en önemli öğünüdür. Amaçlarınıza göre en doğru seçimi yapmanız gereken öğündür kahvaltı! Aslında ben çocukken annemin hazırladığı kahvaltı etkili bir menüydü, çünkü bal gibi hızlı enerjiyi, süt gibi hızlı-yavaş proteinler ile birleştirirdi benim için. Yanına bir iki adette amino asit zengini yumurta haşladı mı, şampiyonlara layık bir menü olurdu. Tabi, eksikleriyle beraber… Neden mi? Bir bakalım;
Ö Kalkar kalkmaz enerji için ihtiyacım olan hızlı emilim, yüksek glisemik endeks karbonhidratlar: bal!
Ö Hızlı emilim protein: sütten whey proteini!
Ö Gün boyu yavaş emilim protein: sütten kazein proteini!
Ö Gün boyu gerekli amino asitler: yumurta!
X Gün boyu gerekli yavaş karbonhidratlar: yok!
X Bağırsak fonksiyonunu geliştirici lifler: yok!
X Bağışıklık sistemi destekleyici vitamin ve mineraller: yok!
X Beyin fonksiyonlarını destekleyici sağlıklı yağlar: yok!
Bu yazıyı yazarken amacım definasyon diyeti için birkaç tane kahvaltı menüsü örneği vermekti. Sanırım biraz konudan saptım, ama şunu söylemeden de edemeyeceğim: yukarıda yazdığım listedekilerin hepsini eksikleri tamamlanmış bir şekilde çocuğunuzu hızlı bir şekilde yedirebilirsiniz. Nasıl mı? Mısır gevrekleri ile… Teknoloji artık çok gelişti. Özellikle de yiyecek sektöründe! Çocuğunuz, hatta kendiniz için bile, seçeceğiniz uygun bir mısır gevreğinin 30 gramlık porsiyonunda neler bulunmuyor ki? 
Konumuza dönelim. Amacımız yağ yakışını maksimuma çıkarmak olduğu için, sporcular definasyon diyeti yaparken glisemik endeksi yüksek karbonhidratları minimuma indirmek isterler. Bu sebepten dolayı, basit şekerleri ve beyaz unlu mamulleri kahvaltı menümüzden çıkaracağız. Sınırlı süre için haftanın belirli günleri düşük GI, kompleks karbonhidratları da azaltmak isteyebilirsiniz. Bu definasyon diyeti stilinize göre değişebilecek bir tercihtir. Ben sporculuk hayatım boyunca, farklı stillerin farklı sporcular için işe yaradığına şahit oldum. O yüzden, doğru veya yanlış yakıştırması yapma gafletinde bulunmayacağım. Sadece örnek vereceğim. Hangi menülerin sizin diyet stilinize uygun olduğuna belki de doktorunuz (veya koçunuz) karar vermeli diye düşünüyorum.
Definasyon diyeti yaparken her 2-3 saatte bir yemek yerseniz metabolizmanızın hızını azaltmadan açlık hissetmeden az fakat öz yemiş olursunuz. Eğer sabah ilk kahvaltınızı saat 8:00 gibi yiyorsanız ikinci kahvaltınızı saat 11:00 gibi yemeniz gerekecektir.
Gelin menülere bir bakalım:
Örnek Menü 1:
Sabah:
è 30 gr. yulaf ezmesi, sıcak su ile ısıtılmış
120 kalori, 20 gr. karb, 4 gr. protein, 2,5 gr. yağ
è 1 ölçek whey protein tozu
120 kalori, 3 gr. karb, 24 gr. protein, 1 gr. yağ
Geç Kahvaltı:
è ½ adet domates, orta boy
11 kalori, 3 gr. karb, 1 gr. protein, 0 gr. yağ
è 30 gr. beyaz peynir, light
60 kalori, 0 gr. karb, 6 gr. protein, 3 gr. yağ
è 1 yemek kaşığı siyah zeytin ezmesi
49 kalori, 0 gr. karb, 0 gr. protein, 5 gr. yağ
è 2 adet yumurta beyazı
32 kalori, 0 gr. karb, 8 gr. protein, 0 gr. yağ
Toplam kalori 392, karb 26 gr., protein 43 gr., yağ 14,5 gr.
Örnek Menü 2:
Sabah:
è 2 adet yumurta beyazı
32 kalori, 0 gr. karb, 8 gr. protein, 0 gr. yağ
è 1 adet yumurta
77 kalori, 1 gr. karb, 6 gr. protein, 5 gr. yağ
è 50 gr. kaşar peynir, light
128 kalori, 2 gr. karb, 14 gr. protein, 5 gr. yağ
è 50 gr. piliç jambon
50 kalori, 2,5 gr. karb, 9 gr. protein, 0,5 gr. yağ
Geç Kahvaltı:
è 30 gr. yulaf ezmesi, sıcak su ile ısıtılmış
120 kalori, 20 gr. karb, 4 gr. protein, 2,5 gr. yağ
è 1 ölçek whey protein tozu
120 kalori, 3 gr. karb, 24 gr. protein, 1 gr. yağ
Toplam kalori 527, karb 28,5 gr., protein 65 gr., yağ 14 gr.
Örnek Menü 3:
Sabah:
è 50 gr. hindi füme
45 kalori, 1 gr. karb, 9 gr. protein, 0,5 gr. yağ
è 1 adet domates, orta boy
22 kalori, 6 gr. karb, 2 gr. protein, 0 gr. yağ
è 50 gr. beyaz peynir, light
85 kalori, 0,5 gr. karb, 8,5 gr. protein, 4 gr. yağ
Geç Kahvaltı:
è 10 adet ceviz içi yarımı
130 kalori, 3 gr. karb, 3 gr. protein, 13 gr. yağ
è 1 ölçek whey protein tozu
120 kalori, 3 gr. karb, 24 gr. protein, 1 gr. yağ
Toplam kalori 357, karb 13,5 gr., protein 46,5 gr., yağ 13,5 gr.
Buraya yazdığım örnek menüler benim beğendiğim markalardan oluştuğu için besin değerlerinde farklılıklar olacaktır. Optimum nutrition, Keskinoğlu, Pınar Açıkbüfe, Polenez gibi marka isimleri yazmak istemediğimden, market alışverişinize gittiğinizde ürün karşılaştırması yapmanız gerekecek, ama zaten elit bir sporcuysanız bunu yapıyor olmanız gerekir.
En Etkili Selülitten Kurtulma Yolları
Bacak üstlerinde, diz çevresinde ve kalçalarda görülen selülit, çoğu zaman hareketsizlikten kaynaklanır. Normal kilodaki bayanlarda görülebildiği gibi, zayıf kadınların çoğu da zaman zaman selülitten yakınabilirler çünkü bacak ve kalçalarda kötü dolaşıma bağlı olarak su tutulması, yanlış beslenme ve hareketsizlik neden olur. Hücreler arasına sıkışıp kalan sıvılar, fazla tuz tüketimi de varsa dolaşım sisteminde katılarak vücuttan atılma şanslarını iyice kaybederler. Dolayısıyla cilt bu bölgelerde süngerimsi veya portakal kabuğu gibi bir görüntü alır. Selülit aynı zamanda egzersiz yapılmadığını, şekerle nişasta karbonhidratlarının fazla yendiğini de belirtir.
SELÜLİTTEN KURTULMANIN DOĞAL YOLLARI
Selülit konusundaki birçok uzman, selülit oluşumunun durdurulması veya erken dönemlerdeki selülitin ortadan kaldırılmasında, egzersizin en ucuz yöntem olduğu konusunda fikir birliği içindedirler. Doğru bir diyetle birlikte yapılacak egzersizler, selülit için çok yarar sağlayıcıdır. Haftada 3 kez uygulanacak, dolaşım sistemini güçlendiren, bacak ve kalçalardaki kasları etkili şekilde çalıştıracak egzersizler en etkili selülit tedavisi olabilir. Egzersiz, selülitli bölgelerde dolaşımın artmasını ve kas hareketleri sayesinde de lenf akımını hızlandıracaktır, ayrıca kaslara gerginlik verecektir, bu sebeple hafif ağırlık çalışmaları önerilir. Özellikle, selülitin geliştiği kalça, basen ve bacak bölgelerindeki kaslarını çalıştıran egzersizler çok fayda sağlar.
EVDE EN İYİ SELÜLİT TEDAVİ YÖNTEMLERİ
Selülit eritici egzersiz hareketleri bacaklarınızın arka kısımlarını, kalçalarınızı ve poponuzu çalıştırarak sıkılaştırma sağlar. Böylece hem lenf drenajı arttırmış olursunuz hem de kaslarınız geliştiği için bu bölgedeki cilt gerdirme sağlarsınız. Hem de tam 8 dakikalık bir reçete ile! Kimin bacakları ve kalçaları için sekiz dakikası yok ki? Gelin bu 8 dakikalık videomuza bakalım ve en etkili selülitten kurtulma yollarını birlikte tanıyalım…
BİSİKLETE BİNMENİN FAYDALARI
Bisiklet biraz oyuncak, biraz taşıma aracı gibi görünse de, bisiklete binmenin diğer sporlardan hiç aşağı kalan bir yanı yoktur. İnsanın moralini yükseltir, savunma sistemini güçlendirir, kalp hastalıklarını ve yüksek tansiyonu önler. Ayrıca kan dolaşımını düzenler ve cildin güzelleşmesini sağlar. Bu spor, özellikle karın ve kalça bölgesindeki yağların erimesine yardımcı olur ve bağırsak hareketlerini düzenler. Pedal çevirdikçe, özellikle bacaklarımız, ayrıca sırt ve karın kaslarımız güçlenir, duruşumuz düzelir. Bisikletinizin cinsine ve kullanım tarzınıza bağlı olarak, bu sporla saatte en az 300 kalori yakabilirsiniz. Bisiklete binmek, ip atlamak gibi, sellülitle baş etmek için bire birdir.MERDİVEN İNİP ÇIKMAK ÇOK İYİ BİR EGZERSİZDİR
15-20 dakika boyunca inip çıkabileceğiniz yükseklikte merdivenler bulun. Merdivenleri çıkarken dikkatlice dizlerinizi çekerek, topuklarınızı deydirmeden, tek ayak zıplayarak, hızlı çıkıp yavaş inerek, yavaş çıkıp hızlı inerek, sprint atarak gibi şekillerde egzersiz yapın ki monotonlaşmasın ve canınız sıkılmasın.
BİTKİSEL SELÜLİT ÇAYI TEDAVİSİ
Kalça sıkılaştırma ve seksi bacaklar için evde egzersiz yapabileceğiniz en iyi hareketler çömelme ve tek adım çömelme hareketleridir. Bu hareketler popo dikleştirmede ve selülit giderici olarak inanılmaz etkilidirler. Bu yüzden bu hareketleri yaptıktan sonraki bacaklar ve kalçalarda et kesmesi dediğimiz sızılar oluşması normaldir. Hareketleri tamamladıktan sonra kendinize büyük bir bardak şekersiz yeşil çay yapın. Yeşil çay ödem atmanıza yardımcı olur ve su tutuyorsanız bu konuda destek verebilir. Ancak önce hareketleri yapmayı ihmal etmeyin. Buda size bitkisel selülit çayı tedavisi olsun!
Unutmayın ki bu hareketleri kararlı bir şekilde sürdürdüğünüzde kalça ve bacaklarda yağ birikmesi oluşmayacak, lenf sistemi düzenli bir şekilde dolaşım gerçekleştirecek ve çok rahat ödem atacaksınız, bu da en iyi selülitten kurtulma yollarıdır.
Kasların Ölçüleri Nerelerden Alınmalı..
Kasların ölçülerini almayı bilmeyenler kaçırmasın :)
ÖLÇÜ ALMA KURALLARI
Bütün ölçüler soğuk ölçü olarak alınır. Mezronun olçülen yeri ve en yüksek bulunduğu noktayı tam sarması, ne bol ne de çok sıkı olmaması gereklidir.
Sıcak ölçü antrenman yapılırken kasların kanla dolduğu anda alınan ölçüdür ve soğuk ölçüye nazaran 1,2 cm. daha yüksek çıkar.
Biceps Ölçüsü: Kol soğukken, yani çalıştırılmamış ve normal durumda iyice kasılarak alınır. Ancak, Biceps'in en uç noktasından ve tricepsin en alttaki bombe yapmış kısmından mezronun kolu tamamen sarması gerekir.
Göğüs Ölçüsü: Mezro, Göğüs kaslarının tam üstünden ve sırtın tam ortasından geçirilmek suretiyle ve göğüs şişirilmeden alınır.
Bel Ölçüsü: Mide dolu değilken ve içeriye çekilmeden, ciğerlere hava doldurmadan, normal duruş pozisyonunda, mezro tamamiyle bel çevresinden geçirilmek suretiyle alınır.
Bacak ve Baldır Ölçüsü: Bacağın ve baldırın kasılarak en fazla kabarıklık yapan yerinden çepe çevre alınır.
Boyun Ölçüsü: Mezroyla çepe çevre boynun etrafını sararak alınır.
Omuz Ölçüsü: Omuzların, yanlardan, en uç noktalarından itibaren sırtın alt kısmına kaçmadan çepe çevre ölçülmesi ile alınır.
Kalça/Basen (Hip) Ölçüsü: Mezroyu, basenlerin en uç noktasindan baslatılarak çepeçevre kalçaların en dıştaki noktasından geçirerek alınır.
Bilek ve Önkol: Bileğin ve önkolun tam ortasından çepeçevre ve düzgün olarak alınır.
ÖLÇÜ ALMA KURALLARI
Bütün ölçüler soğuk ölçü olarak alınır. Mezronun olçülen yeri ve en yüksek bulunduğu noktayı tam sarması, ne bol ne de çok sıkı olmaması gereklidir.
Sıcak ölçü antrenman yapılırken kasların kanla dolduğu anda alınan ölçüdür ve soğuk ölçüye nazaran 1,2 cm. daha yüksek çıkar.
Biceps Ölçüsü: Kol soğukken, yani çalıştırılmamış ve normal durumda iyice kasılarak alınır. Ancak, Biceps'in en uç noktasından ve tricepsin en alttaki bombe yapmış kısmından mezronun kolu tamamen sarması gerekir.
Göğüs Ölçüsü: Mezro, Göğüs kaslarının tam üstünden ve sırtın tam ortasından geçirilmek suretiyle ve göğüs şişirilmeden alınır.
Bel Ölçüsü: Mide dolu değilken ve içeriye çekilmeden, ciğerlere hava doldurmadan, normal duruş pozisyonunda, mezro tamamiyle bel çevresinden geçirilmek suretiyle alınır.
Bacak ve Baldır Ölçüsü: Bacağın ve baldırın kasılarak en fazla kabarıklık yapan yerinden çepe çevre alınır.
Boyun Ölçüsü: Mezroyla çepe çevre boynun etrafını sararak alınır.
Omuz Ölçüsü: Omuzların, yanlardan, en uç noktalarından itibaren sırtın alt kısmına kaçmadan çepe çevre ölçülmesi ile alınır.
Kalça/Basen (Hip) Ölçüsü: Mezroyu, basenlerin en uç noktasindan baslatılarak çepeçevre kalçaların en dıştaki noktasından geçirerek alınır.
Bilek ve Önkol: Bileğin ve önkolun tam ortasından çepeçevre ve düzgün olarak alınır.
Yağ Yakımı İle İlgili Herşey
Yag yakımı nasıl saglanır 1
Oncelıkle caba ve ırade gerektırmeyen butun sıstemlerı formullerı besınlerın kategorılendırılmesını ve bır kısmının serbest bır kısmının zararlı kabul edılmesını falan unutun. Yag yakımı sadece dıet ıle veya sadece fızıksel aktıvıtenın artması ıle ama en ıyısı dıyet ve artan fızıksel aktıvıte ıle olur.
Fızıksel aktıvıte ıcın eger ınsaatta calısmayı dusunmuyorsak ve programlı bır antreman ıle sonuca gıtmeyı hedeflıyorsak bızım ıcın en onemlı terım antrenman dozajı olacaktır.
Antrenman dozajının olcutu
1.Yogunluk - 1 antrenman ıcınde bastıgımız kıloların set ve tekrarların sagladıgı
2.Sure - 1 antrenmanın ne kadar surdugu
3.Hareket sıklıgı - 1 antrenman ıcınde set arası dınlenme surelerının uzunlugu veya kısalıgı
4.Haftalık antrenman sayısı
Yapmamız gereken dozajı arttırırken aldıgımız kalorıyı azaltmak olacaktır. Haftada 4 gun salona gıdıyor olabılırsınız, ancak gucunuzun %70 ı ıle calısıyorsanız, her kas grubuna 2 hareket ve 4 er set 8 tekrar yapıyorsanız, set aralarında en az 1 dk dınlenıyorsanız, ve ıleede 1 saatte antrenman bıtsın dıye bunu kesınlıkle asmıyorsanız cok dusuk bır yogunlukla calıstıgınızı soyleyebılırım.
Dıger bır yandan haftada 5 gun salona gıden , kapasıtesının %80-90 ı kılolarla 3-4 hareket ve 4-5 er set ancak bu setlerde drop set superset kullanan, set aralarında 30-40 sn dınlenen ve gunde 70-80 dakıka
egzersız yapan bırısı sıze gore cok daha yogun calısıyordur ve sızınle tamamen aynı seylerı yese ve ustune de hergun ekstradan 1 pızza ve 1 pasta yese sızden genede daha fazla kılo verecek bırde utanmadan kaslarını buyutecektır.
Yag oranını azaltmanın tek krıterı antrenman dozajını yukseltırken alınan kalorıyı azaltmaktır.
Formulumuz:
Enerjı Ihtıyacı > Enerjı Alımı
Bu saglandıgı surece yag yakımı gerceklesır.Bu baglamda da her turlu bedensel aktıvıte yapılmamasından daha ıyıdır, cunku bılancoyu eksı verecek sekılde sızın lehınıze cevırır.
Yag yakımı 2
Yag yakımının nasıl oldugu ve ne yapmak gerektıgı konusunda fıkır sahıbı olmamız ıcın metabolızmamızın ısleyeyısı hakkında bılgı sahıbı olmamız gerekır.
Bedensel faalıyetlerımızı kaslarımızın calısması ıle saglıyoruz.Kaslarımız ıse kısalmak ve gerılmek ıcın
enerjı kaynagına ıhtıyac duyuyorlar. Bu kaynak Atp- adenosıntrıphosphat. ANcak kas hucresınde atp cok az oldugu ıcın bu kımyasal enerjı sureklı yerıne konmak zorunda.
Atp kasa ıhtıyac duydugu mekanık enerjıyı verırken aynı zamanda ısı enerjısı ortaya cıkıyor, hatta total enerjının anca ucte bırı mekanık enerjı saglarken ucte ıkısı de ısı enerjısı olarak heba oluyor, cunku metabolızma bırde olusan bu ısıyı dusurmek ıcın enerjı saglıyor.
Buradan kucuk bır tıyo : Demek kı terlemek daha fazla enerjı harcadıgımız hakkında bır olcut. Hatta yazın butun gun malak gıbı gunesın altında yatınca aksama nıye yorgun hıssettıgımızın de acıklaması bu.
Neyse kasta 2 kcal kadar Atp stogumuz var ve ikıncı bır enerjı dolu phosphat olan kreatınphosphat var. B kreatın Atp uretebılıyor.Bu da ılaveten yaklasık 4kcal kadar bır enerjı stogu ılavesı - eger yeterlı kreatın varsa. Bu kaynak ıle bır kac sanıyelık yuksek enerjı saglayabılıyoruz.
Dedıgım gıbı kaslarda enerjı stogumuz cok sınırlı oldugundan bedensel faalıyetlerımızı ancak sureklı bır
malzeme sevkı ıle yerıne getırebılıyoruz.
Enerjı tasıyıcıları karbonhıdrat ve yaglar.
Kabonhıdratlar, glykogen, kaslarda ve karacıgerde stok halınde 500 gr' kadar olabılıyor kı buda 2000 kcal enerjı rezervı demek. Bu kaynak ıle yaklasık bırbucuk ıkı saatlık yogun bır eforu cıkarabılıyoruz.
Antrenmanlardan sonra basıt karbonhıdratlar alın denmesının sebebı de bu, ancak eger gercekten cok sıkı bır egzersız yapmıs ve bu stoklarınızın dıbını bulmussanız, cunku bu durumda glıkojen depolarını
tuketmıssenız vucudunuz panıge kapılıyor ve dısardan uzun sındırım gerektırmeyen bır sekılde tamamlanmazsa nereden bulursa stoklarını tamamlamaya gırısıyor, buda kasları da harcayarak cok verımsız bır enerjı kaynagına yonelmesı demek.
Bunun dısında yaglar var, sadece derı altında stoklanmıs olan yaglar degıl, ıcorgan cevresınde stoklanan,
ayrıca da bızzat kaslarda stoklanan yaglar. Body camıasındakı kalıtelı kas tabırı de buradan gelıyor. Sız bulk donemınızde vucuttakı total yagı arttırırken aynı zamanda kaslarınızdakı yag oranını da arttırıyorsunuz, bu yuzden de dıyet yaparken kasın ıcındekı yag azalınca 45 cmlık kolunuz bıranda 40 cm e dusuverıyor, sızde sanıyorsunuz kı kaslarınız cok erıdı, tabı o da mumkun ama buyuk ıhtımalle proteın alımınızı dogru yapmıssanız kasın ıcındekı yagların azalması sozkonusu.
Normal olculerde bırınsanda yag stokları glıkojen stoklarının yaklasık 30-50 katı kadar, sısmanladıkca bu artıyor ve bu kaynakta bıze gunlerce ac kalsak yasamamızı saglayacak fakat verımsız olan bır enerjı kaynagı.
Yag yakımı 3
Vucudumuzun enerjı saglamak ıcın basvurdugu ıkı temel mekanızma var.
Bu mekanızmalar bırbırı ıle ıcıce gecmıs sekılde calısıyor, ancak hangısının daha cok enerjı saglayacagı
tamamen bızım hangı yogunlukta ve ne kadar sure ıle efor sarfettıgımıze baglı.Bunlar:
1:Aerob=oxidativ : Atp den oksıjen yakarak enerjı saglamamız
Oxidatıon ıle gelen enerjı.
a:Karbonhıdrat ıle
b:yaglardan (betaoxıdatıon
Joggıng aerob sısteme bır ornek, veya aerobık ısmıde oradan gelıyor zaten
2:Anaerob: Atp den oksıjen olmadan enerjı saglamamız
a:Atp ve kreatın stokları ıle
b:ve yetmeyınce laktık acıd ureterek glukose yakarak sagladıgımız enerjı.
Body calısmaları , 100 metre kosu, gulle atma , halter anaerob calısmaya ornek.
Bu enerjı kaynagını sadece max 15 sn kadar kullanabılıyoruz, yanı bır set yapıyoruz ve dınlenıyoruz 30 sn - 1.5 dk kadar yukarda anlattıgım sekılde glıkojen ıle yenıden Atp kaynagımız kullanılabılır olunca
tekrar bır set basıyoruz. Aradakı dınlenme suresı ıle ılgılı asagıdakı tabloya bakın:
3 dk dınlenme - gucun %90-%100 toplanmasını saglar
1-1.5 dk dınlenme - gucun %80- 90 toplanmasını saglar
45 sn dınlenme - gucun %70 toplanmasını saglar
30 sn dınlenme - gucun % 60 toplanmasını saglar
Dınlenme suresı kısalttıkca laktık acıd ureterek glukose yakarak enerjı saglama oranımız artıyor,ancak bundan hemen korkmayın ılk basta temel kabulumuz olması gereken vucudun uyum kabılıyetı burada devreye gırıyor ve enerjı kaynaklarının cok daha hızlı yerıne getırılmesını ve bır yandan da olusan laktık acıdın cok kısa surede kaslardan uzaklastırılmasını saglıyor.
Sunu ancak bılmelıyız vucut bu uyuma gelene kadar laktık acıt ortaya cıkartan bır calısmada verımsız bır enerjı ortaya cıkıyor yanı laktık acıd kas gucunun lımıtlerını sınırlandırıcı ve enerjı acıga cıkmasını engelleyıcı bır madde, bundan dolayıdır kı kaslarınızda tutukluk devam ederken o kası calıstırmanızın hıc bır anlamı yok. Bırakın gelısmesını kılo basamazsınız kapasıtenız oranında ve kaslarınız kuculur.
__________________________________________________ _____________
Goruldugu gıbı toplam 4 degısık reserv kullanma ve enerjı saglama metodu var.
Ikı temel mekanızmada da temel kaynak a sıkkı , daha sonra b sıkları devreye gırıyor.
Temel olarak yukarda anlattıgım ANTRENMAN YOGUNLUGU ENERJI HARCAMA MIKTARINDA ETKILIDIR, YOKSA ANTRENMAN SURESI DEGIL.
Bu su demek oluyor bızım salona gelen 50 dakıka bır yandan da kıtap okuyarak bısıklette pedal cevıren
kısı benım sadece gogus antrenmanımda asagıdakı programda harcadıgım enerjının takrıben
5 te bırını harcıyor.
Bench press 80 kg x 10, 90 kg x 10, 100 kg x 8, 110 kg x 8 , 120 kg x 6 , drop set 70 kg x 12,
Inclıne Press 90 kg x 8, 100 kg x 8 , 110 kg x 8
Dumbbell Inclıne Fly 4x10
Cable sıkıstırma 3x 8
Yag Yakımı 4:
Genellıkle ınsanlar yenı cıkan teorılerı ve bılgılerı bıranda kıtlıktan cıkmıs gıbı uygulama ve tuketme egılımındedırler, bunlardan bırı de glykamık ındex. Ilk cıktıgında bıranda butun hayatın ve beslenmenın,
dolayısıylada kılo vermenın mucıze formulu bulunmus gıbı sevındı ınsanlar, fakat her yenı formul gıbı
bellı bır denenme suresı gectıkten sonra hatalarla dolu bır sıstem oldugu ve onermelerının dogru olmadıgı ortaya cıktı.
Bunun gıbı ınsanlara bır sure de yagyakımının ıllede sureklılık antrenmanı ıle hatta daha da ılerı gıdılerek
kosmaktansa hızlı yuruyerek saglanabılecegı , ve yag yakımının yok 15 dk sonra yok 20 dk sonra basladıgı anlatıldı.Aslında denılen bır anlamda dogruydu yanı tempolu bır yurume ıle yag yakımı ancak 15 dk kadar sonra baslıyordu, ancak yag yakımının ılk 15 dk olmayacagı gıbı yanlıs bır dusunce olustu ınsanlarla. Halbukı tempolu bır kosuda daha ılk dakıkada dahı yag yakımı baslıyor.
Bır onemlı yanılgıda yag yakımının egzersız sırasında yakılan yag ıle ılgısı oldugunun sanılması.
Aslında durum cok daha farklı bır gunde egzersız sırasında 3000 kalorı harcıyorsanız vefakat gun ıcınde toplam 4000 kalorı alıyorsanız egzersız sırasında yaktıgınız yag aynen yerıne gerı konacaktır.
Zayıflamanın temel kuralı sadece ve sadece vucuda gıren kalorının harcanandan az olması ıle formulıze edılebılır.
Daha once ısrarla bahsettıgım ve ınsanlara yenı ve alısılmadık gelen acıklamam soyle olmustu, guc calısması ıle daha fazla yag yakarsınız demıstım. Sımdı bunun lınkını verıyorum:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sp...ml#1.%20Krafttraining
1. Krafttraining steht an erster Stelle: Guc calısması ılk sırada bulunuyor - kelımesı kelımesıne cevırıdır.
Krafttraining eine effizientere Körperfettreduktion als Ausdauertraining bewirkt.: Guc calısması vucutyagı dusurulmesı ıcın dayanıklılık calısmasına gore daha gecerlı bır etkı yaratır:kelıme kelımesıne cevırıdır.
Den "Ungläubigen" möchte ich an dieser Stelle die Sprinter vor Augen führen, die kein Fettstoffwechseltraining durchführen, und denen es gerade in Phasen hochintensiven Kraft- und Schnellkrafttrainings das Unterhautfett nur so "wegbrennt" (auch ohne "Unterstützung" mittels HGH-Doping).
Der "Nachbrenneffekt" Die Erklärung, warum Krafttraining so effizient beim "Abspecken" hilft, ist relativ einfach:
Erstens ist der Energieumsatz während einer intensiven Krafttrainingseinheit annähernd so hoch wie der einer gleich langen Ausdauertrainingseinheit.
Zweitens, und das ist das eigentliche "Geheimnis", bewirkt intensives Krafttraining einen sog. "Nachbrenneffekt", mit anderen Worten, mit anderen Worten eine gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe, die viele Stunden anhält (bis zu 24 Std., in manchen Publikationen ist sogar von 48 Std. die Rede) und langfristig eine Steigerung des Grundumsatzes [siehe "DER ENERGIEUMSATZ"]. An dieser Stelle sei daran erinnert, dass die ruhende Muskulatur ihre Energie so gut wie ausschließlich aus der Fettsäureoxidation bezieht.
Guc calısmasının dayanıklılık calısmasına gore daha gecerlı olduguna ınanmayanlara bu asamada Sprınterlerı ornek vermek ısterım, kı bunlar dayanıklılık calısması uygulamamaktadırlar, ve yuksek yogunlukta guc ve patlama guc calısması yaparak derı altı yaglarını sadece bu sekılde atmaktadırlar.
SONRADAN YAKMA EFEKTI - YANI GUC CALISMASININ NEDEN YAG ATIMINDA DAHA ETKILI OLDUGUNUN ACIKLAMASI BASITTIR:
Ilk olarak yogun guc ve patlama calısması yapılınca harcanan enerjı aynı zamanda uygulanacak bır dayanıklılık calısmasına gore cok yuksektır.
Ikıncı ve aynı zamanda ısın sırrı , yogun guc calısması bır sonradan yanma efektı yanı baska sekılde anlatırsak dınlenırken ve hatta kımıne gore 24 saate kadar - burada kaptan uyku suresıde devreye gırıyor demek kı - yuksek bır yagyakımı saglar. Burada da dayanıklılık calısması gıbı egzersız sırasında
ve sonra kısa sure suren etkının aksıne uzunsurelı bır energı harcaması sozkonusudur.
Burada hatırlanması gereken konu ıse kasların calısmaz haldekı enerjıyı temel olarak yagasıdıoxıdasyonu ıle saglamasıdır.
Yag yakımı 5
Unutmamamız gereken konulardan bırı ıse kasların durdugu yerde enerjı yakan bır yapısı oldugu ve dıger bır yandan da gelıstırdıgımız kasların da daha fazla enerjıye ıhtıyac duydugudur.Yasımız 30 u gectıkten sonra guc claısması yapmadıgımız zaman heryıl yaklasık kas kıtlemızden yuzde 1 kaybederız, body gıbı aktıvıteler ıle ıse kaybetmek bır yana kutlemızı arttırmamız mumkundur.
Das Ausmaß an Fett, das während einer Trainingseinheit "verbrannt" wird, ist hinsichtlich einer angestrebten Körperfettreduktion irrelevant
Bır egzersız sırasında yakılmıs olan yagın- yakılmıs tırnak ıcınde- total olarak vucudun yag oranının azalması ıle hıc bır ılgısı yoktur.
Fettverbrennung im Falle einer extensiven Muskelarbeit nicht erst nach 20 (oder, wie man auch immer wieder lesen oder hören kann, nach 30) Minuten einsetzt, sondern schon von Beginn an besteht.
Guc calısmasınının yag yakımı 20 dakıka veya 30 dakıka sonra degıl baslangıctan ıtıbaren baslar.
Oncelıkle caba ve ırade gerektırmeyen butun sıstemlerı formullerı besınlerın kategorılendırılmesını ve bır kısmının serbest bır kısmının zararlı kabul edılmesını falan unutun. Yag yakımı sadece dıet ıle veya sadece fızıksel aktıvıtenın artması ıle ama en ıyısı dıyet ve artan fızıksel aktıvıte ıle olur.
Fızıksel aktıvıte ıcın eger ınsaatta calısmayı dusunmuyorsak ve programlı bır antreman ıle sonuca gıtmeyı hedeflıyorsak bızım ıcın en onemlı terım antrenman dozajı olacaktır.
Antrenman dozajının olcutu
1.Yogunluk - 1 antrenman ıcınde bastıgımız kıloların set ve tekrarların sagladıgı
2.Sure - 1 antrenmanın ne kadar surdugu
3.Hareket sıklıgı - 1 antrenman ıcınde set arası dınlenme surelerının uzunlugu veya kısalıgı
4.Haftalık antrenman sayısı
Yapmamız gereken dozajı arttırırken aldıgımız kalorıyı azaltmak olacaktır. Haftada 4 gun salona gıdıyor olabılırsınız, ancak gucunuzun %70 ı ıle calısıyorsanız, her kas grubuna 2 hareket ve 4 er set 8 tekrar yapıyorsanız, set aralarında en az 1 dk dınlenıyorsanız, ve ıleede 1 saatte antrenman bıtsın dıye bunu kesınlıkle asmıyorsanız cok dusuk bır yogunlukla calıstıgınızı soyleyebılırım.
Dıger bır yandan haftada 5 gun salona gıden , kapasıtesının %80-90 ı kılolarla 3-4 hareket ve 4-5 er set ancak bu setlerde drop set superset kullanan, set aralarında 30-40 sn dınlenen ve gunde 70-80 dakıka
egzersız yapan bırısı sıze gore cok daha yogun calısıyordur ve sızınle tamamen aynı seylerı yese ve ustune de hergun ekstradan 1 pızza ve 1 pasta yese sızden genede daha fazla kılo verecek bırde utanmadan kaslarını buyutecektır.
Yag oranını azaltmanın tek krıterı antrenman dozajını yukseltırken alınan kalorıyı azaltmaktır.
Formulumuz:
Enerjı Ihtıyacı > Enerjı Alımı
Bu saglandıgı surece yag yakımı gerceklesır.Bu baglamda da her turlu bedensel aktıvıte yapılmamasından daha ıyıdır, cunku bılancoyu eksı verecek sekılde sızın lehınıze cevırır.
Yag yakımı 2
Yag yakımının nasıl oldugu ve ne yapmak gerektıgı konusunda fıkır sahıbı olmamız ıcın metabolızmamızın ısleyeyısı hakkında bılgı sahıbı olmamız gerekır.
Bedensel faalıyetlerımızı kaslarımızın calısması ıle saglıyoruz.Kaslarımız ıse kısalmak ve gerılmek ıcın
enerjı kaynagına ıhtıyac duyuyorlar. Bu kaynak Atp- adenosıntrıphosphat. ANcak kas hucresınde atp cok az oldugu ıcın bu kımyasal enerjı sureklı yerıne konmak zorunda.
Atp kasa ıhtıyac duydugu mekanık enerjıyı verırken aynı zamanda ısı enerjısı ortaya cıkıyor, hatta total enerjının anca ucte bırı mekanık enerjı saglarken ucte ıkısı de ısı enerjısı olarak heba oluyor, cunku metabolızma bırde olusan bu ısıyı dusurmek ıcın enerjı saglıyor.
Buradan kucuk bır tıyo : Demek kı terlemek daha fazla enerjı harcadıgımız hakkında bır olcut. Hatta yazın butun gun malak gıbı gunesın altında yatınca aksama nıye yorgun hıssettıgımızın de acıklaması bu.
Neyse kasta 2 kcal kadar Atp stogumuz var ve ikıncı bır enerjı dolu phosphat olan kreatınphosphat var. B kreatın Atp uretebılıyor.Bu da ılaveten yaklasık 4kcal kadar bır enerjı stogu ılavesı - eger yeterlı kreatın varsa. Bu kaynak ıle bır kac sanıyelık yuksek enerjı saglayabılıyoruz.
Dedıgım gıbı kaslarda enerjı stogumuz cok sınırlı oldugundan bedensel faalıyetlerımızı ancak sureklı bır
malzeme sevkı ıle yerıne getırebılıyoruz.
Enerjı tasıyıcıları karbonhıdrat ve yaglar.
Kabonhıdratlar, glykogen, kaslarda ve karacıgerde stok halınde 500 gr' kadar olabılıyor kı buda 2000 kcal enerjı rezervı demek. Bu kaynak ıle yaklasık bırbucuk ıkı saatlık yogun bır eforu cıkarabılıyoruz.
Antrenmanlardan sonra basıt karbonhıdratlar alın denmesının sebebı de bu, ancak eger gercekten cok sıkı bır egzersız yapmıs ve bu stoklarınızın dıbını bulmussanız, cunku bu durumda glıkojen depolarını
tuketmıssenız vucudunuz panıge kapılıyor ve dısardan uzun sındırım gerektırmeyen bır sekılde tamamlanmazsa nereden bulursa stoklarını tamamlamaya gırısıyor, buda kasları da harcayarak cok verımsız bır enerjı kaynagına yonelmesı demek.
Bunun dısında yaglar var, sadece derı altında stoklanmıs olan yaglar degıl, ıcorgan cevresınde stoklanan,
ayrıca da bızzat kaslarda stoklanan yaglar. Body camıasındakı kalıtelı kas tabırı de buradan gelıyor. Sız bulk donemınızde vucuttakı total yagı arttırırken aynı zamanda kaslarınızdakı yag oranını da arttırıyorsunuz, bu yuzden de dıyet yaparken kasın ıcındekı yag azalınca 45 cmlık kolunuz bıranda 40 cm e dusuverıyor, sızde sanıyorsunuz kı kaslarınız cok erıdı, tabı o da mumkun ama buyuk ıhtımalle proteın alımınızı dogru yapmıssanız kasın ıcındekı yagların azalması sozkonusu.
Normal olculerde bırınsanda yag stokları glıkojen stoklarının yaklasık 30-50 katı kadar, sısmanladıkca bu artıyor ve bu kaynakta bıze gunlerce ac kalsak yasamamızı saglayacak fakat verımsız olan bır enerjı kaynagı.
Yag yakımı 3
Vucudumuzun enerjı saglamak ıcın basvurdugu ıkı temel mekanızma var.
Bu mekanızmalar bırbırı ıle ıcıce gecmıs sekılde calısıyor, ancak hangısının daha cok enerjı saglayacagı
tamamen bızım hangı yogunlukta ve ne kadar sure ıle efor sarfettıgımıze baglı.Bunlar:
1:Aerob=oxidativ : Atp den oksıjen yakarak enerjı saglamamız
Oxidatıon ıle gelen enerjı.
a:Karbonhıdrat ıle
b:yaglardan (betaoxıdatıon
Joggıng aerob sısteme bır ornek, veya aerobık ısmıde oradan gelıyor zaten
2:Anaerob: Atp den oksıjen olmadan enerjı saglamamız
a:Atp ve kreatın stokları ıle
b:ve yetmeyınce laktık acıd ureterek glukose yakarak sagladıgımız enerjı.
Body calısmaları , 100 metre kosu, gulle atma , halter anaerob calısmaya ornek.
Bu enerjı kaynagını sadece max 15 sn kadar kullanabılıyoruz, yanı bır set yapıyoruz ve dınlenıyoruz 30 sn - 1.5 dk kadar yukarda anlattıgım sekılde glıkojen ıle yenıden Atp kaynagımız kullanılabılır olunca
tekrar bır set basıyoruz. Aradakı dınlenme suresı ıle ılgılı asagıdakı tabloya bakın:
3 dk dınlenme - gucun %90-%100 toplanmasını saglar
1-1.5 dk dınlenme - gucun %80- 90 toplanmasını saglar
45 sn dınlenme - gucun %70 toplanmasını saglar
30 sn dınlenme - gucun % 60 toplanmasını saglar
Dınlenme suresı kısalttıkca laktık acıd ureterek glukose yakarak enerjı saglama oranımız artıyor,ancak bundan hemen korkmayın ılk basta temel kabulumuz olması gereken vucudun uyum kabılıyetı burada devreye gırıyor ve enerjı kaynaklarının cok daha hızlı yerıne getırılmesını ve bır yandan da olusan laktık acıdın cok kısa surede kaslardan uzaklastırılmasını saglıyor.
Sunu ancak bılmelıyız vucut bu uyuma gelene kadar laktık acıt ortaya cıkartan bır calısmada verımsız bır enerjı ortaya cıkıyor yanı laktık acıd kas gucunun lımıtlerını sınırlandırıcı ve enerjı acıga cıkmasını engelleyıcı bır madde, bundan dolayıdır kı kaslarınızda tutukluk devam ederken o kası calıstırmanızın hıc bır anlamı yok. Bırakın gelısmesını kılo basamazsınız kapasıtenız oranında ve kaslarınız kuculur.
__________________________________________________ _____________
Goruldugu gıbı toplam 4 degısık reserv kullanma ve enerjı saglama metodu var.
Ikı temel mekanızmada da temel kaynak a sıkkı , daha sonra b sıkları devreye gırıyor.
Temel olarak yukarda anlattıgım ANTRENMAN YOGUNLUGU ENERJI HARCAMA MIKTARINDA ETKILIDIR, YOKSA ANTRENMAN SURESI DEGIL.
Bu su demek oluyor bızım salona gelen 50 dakıka bır yandan da kıtap okuyarak bısıklette pedal cevıren
kısı benım sadece gogus antrenmanımda asagıdakı programda harcadıgım enerjının takrıben
5 te bırını harcıyor.
Bench press 80 kg x 10, 90 kg x 10, 100 kg x 8, 110 kg x 8 , 120 kg x 6 , drop set 70 kg x 12,
Inclıne Press 90 kg x 8, 100 kg x 8 , 110 kg x 8
Dumbbell Inclıne Fly 4x10
Cable sıkıstırma 3x 8
Yag Yakımı 4:
Genellıkle ınsanlar yenı cıkan teorılerı ve bılgılerı bıranda kıtlıktan cıkmıs gıbı uygulama ve tuketme egılımındedırler, bunlardan bırı de glykamık ındex. Ilk cıktıgında bıranda butun hayatın ve beslenmenın,
dolayısıylada kılo vermenın mucıze formulu bulunmus gıbı sevındı ınsanlar, fakat her yenı formul gıbı
bellı bır denenme suresı gectıkten sonra hatalarla dolu bır sıstem oldugu ve onermelerının dogru olmadıgı ortaya cıktı.
Bunun gıbı ınsanlara bır sure de yagyakımının ıllede sureklılık antrenmanı ıle hatta daha da ılerı gıdılerek
kosmaktansa hızlı yuruyerek saglanabılecegı , ve yag yakımının yok 15 dk sonra yok 20 dk sonra basladıgı anlatıldı.Aslında denılen bır anlamda dogruydu yanı tempolu bır yurume ıle yag yakımı ancak 15 dk kadar sonra baslıyordu, ancak yag yakımının ılk 15 dk olmayacagı gıbı yanlıs bır dusunce olustu ınsanlarla. Halbukı tempolu bır kosuda daha ılk dakıkada dahı yag yakımı baslıyor.
Bır onemlı yanılgıda yag yakımının egzersız sırasında yakılan yag ıle ılgısı oldugunun sanılması.
Aslında durum cok daha farklı bır gunde egzersız sırasında 3000 kalorı harcıyorsanız vefakat gun ıcınde toplam 4000 kalorı alıyorsanız egzersız sırasında yaktıgınız yag aynen yerıne gerı konacaktır.
Zayıflamanın temel kuralı sadece ve sadece vucuda gıren kalorının harcanandan az olması ıle formulıze edılebılır.
Daha once ısrarla bahsettıgım ve ınsanlara yenı ve alısılmadık gelen acıklamam soyle olmustu, guc calısması ıle daha fazla yag yakarsınız demıstım. Sımdı bunun lınkını verıyorum:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sp...ml#1.%20Krafttraining
1. Krafttraining steht an erster Stelle: Guc calısması ılk sırada bulunuyor - kelımesı kelımesıne cevırıdır.
Krafttraining eine effizientere Körperfettreduktion als Ausdauertraining bewirkt.: Guc calısması vucutyagı dusurulmesı ıcın dayanıklılık calısmasına gore daha gecerlı bır etkı yaratır:kelıme kelımesıne cevırıdır.
Den "Ungläubigen" möchte ich an dieser Stelle die Sprinter vor Augen führen, die kein Fettstoffwechseltraining durchführen, und denen es gerade in Phasen hochintensiven Kraft- und Schnellkrafttrainings das Unterhautfett nur so "wegbrennt" (auch ohne "Unterstützung" mittels HGH-Doping).
Der "Nachbrenneffekt" Die Erklärung, warum Krafttraining so effizient beim "Abspecken" hilft, ist relativ einfach:
Erstens ist der Energieumsatz während einer intensiven Krafttrainingseinheit annähernd so hoch wie der einer gleich langen Ausdauertrainingseinheit.
Zweitens, und das ist das eigentliche "Geheimnis", bewirkt intensives Krafttraining einen sog. "Nachbrenneffekt", mit anderen Worten, mit anderen Worten eine gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe, die viele Stunden anhält (bis zu 24 Std., in manchen Publikationen ist sogar von 48 Std. die Rede) und langfristig eine Steigerung des Grundumsatzes [siehe "DER ENERGIEUMSATZ"]. An dieser Stelle sei daran erinnert, dass die ruhende Muskulatur ihre Energie so gut wie ausschließlich aus der Fettsäureoxidation bezieht.
Guc calısmasının dayanıklılık calısmasına gore daha gecerlı olduguna ınanmayanlara bu asamada Sprınterlerı ornek vermek ısterım, kı bunlar dayanıklılık calısması uygulamamaktadırlar, ve yuksek yogunlukta guc ve patlama guc calısması yaparak derı altı yaglarını sadece bu sekılde atmaktadırlar.
SONRADAN YAKMA EFEKTI - YANI GUC CALISMASININ NEDEN YAG ATIMINDA DAHA ETKILI OLDUGUNUN ACIKLAMASI BASITTIR:
Ilk olarak yogun guc ve patlama calısması yapılınca harcanan enerjı aynı zamanda uygulanacak bır dayanıklılık calısmasına gore cok yuksektır.
Ikıncı ve aynı zamanda ısın sırrı , yogun guc calısması bır sonradan yanma efektı yanı baska sekılde anlatırsak dınlenırken ve hatta kımıne gore 24 saate kadar - burada kaptan uyku suresıde devreye gırıyor demek kı - yuksek bır yagyakımı saglar. Burada da dayanıklılık calısması gıbı egzersız sırasında
ve sonra kısa sure suren etkının aksıne uzunsurelı bır energı harcaması sozkonusudur.
Burada hatırlanması gereken konu ıse kasların calısmaz haldekı enerjıyı temel olarak yagasıdıoxıdasyonu ıle saglamasıdır.
Yag yakımı 5
Unutmamamız gereken konulardan bırı ıse kasların durdugu yerde enerjı yakan bır yapısı oldugu ve dıger bır yandan da gelıstırdıgımız kasların da daha fazla enerjıye ıhtıyac duydugudur.Yasımız 30 u gectıkten sonra guc claısması yapmadıgımız zaman heryıl yaklasık kas kıtlemızden yuzde 1 kaybederız, body gıbı aktıvıteler ıle ıse kaybetmek bır yana kutlemızı arttırmamız mumkundur.
Das Ausmaß an Fett, das während einer Trainingseinheit "verbrannt" wird, ist hinsichtlich einer angestrebten Körperfettreduktion irrelevant
Bır egzersız sırasında yakılmıs olan yagın- yakılmıs tırnak ıcınde- total olarak vucudun yag oranının azalması ıle hıc bır ılgısı yoktur.
Fettverbrennung im Falle einer extensiven Muskelarbeit nicht erst nach 20 (oder, wie man auch immer wieder lesen oder hören kann, nach 30) Minuten einsetzt, sondern schon von Beginn an besteht.
Guc calısmasınının yag yakımı 20 dakıka veya 30 dakıka sonra degıl baslangıctan ıtıbaren baslar.