Sporcu Site

Karın Kasları İçin K.I.S.S İdman Sistemi

Bu Makale BodyBuilding Dergilerinden Türkçeye Çevrilmiştir
K.I.S.S İdmanını Kullanarak Yaz İçin Karın Kaslarınızı Elde Edin

Hiç ağırlığa dokunmamış insanlardan bile karın kaslarıyla ilgili bir sürü teori duydum.Herkes birşeyler söyler eğer her duyduğum metodtan kas kazanmış olsaydım Ronnie yerine Sandow'u kabul ederdim.


Karın Kası Mitleri:

Mit:Her gün karı kası çalışabilirsiniz çünkü karın kasları daha çabuk recovery olur.

Gerçek:Haha,Şu anda buna gülerek mükemmel karın kası yapıyorum.Kas dokusu kas dokusudur.Kas dokusu büyümek ve güçlenmek için ağırlık idmanını bağlıdır.O yüzden her gün karı kası çalışılmaz.

Mit:Karnınızın definasyonunu artırmanız için super yüksek tekrarlarla çalışmalısınız.

Gerçek:Tabi tabi gecede 1000 mekik yapabilirsiniz ama diyetiniz doğru değilse o karın kaslarını hiçbir zaman göremeyeceksiniz.

Mit:Squat ,deadlift ve diğer pressleri yapmanıza karın kasları yardımcı olduğundan ekstra karın kası çalıştırmanıza gerek yoktur

Gerçek:Eminim ki aynı insanlar sırt ,göğüs ve omuz idmanında biceps ve triceps ler yardımcı olduğu için onlarıda çalışmayın diyordur.

Mit:Karın kaslarını ağırlıkla çalışmamalısınız çünkü onlar kaslarını büyütecektir ve buda şişman görünme sağlayacak.

Gerçek:Aman Tanrım,tüm zamanların en büyük yanlış anlaması,neden olduğunu makalenin ilerleyen bölümlerinde söyleyeceğim.


Karın Basları Basittir

Makalenin geri kalanında aslında karın kaslarının hiç düşünüldüğü kadar komplike olmadıklarını göreceksiniz.

Hadi kasların nasıl büyüdüğüyle başlayalım.Kasların normal duruşlarından daha fazla ağırlıkla yapılan çalışmalarla büyüdüğü söylememe gerek yok herhalde.Kaslar ayrıca bazı besinlere(protein ,karb,yağlar ,vitaminler...) ve dinlenme sürelerine ihtiyaç duyarlar.Göğsünüzü her gün çalıştırırmıydınız?Tabi ki hayır ,hiç gelişemezdiniz ki.O zaman neden karın kaslarınızı her gün çalıştırısınız ki?Geçerli hiçbir sebep yoktur.

Karın kaslarıda çok kolay sürantre(overtraining)olabilirler.Haftada bir yapılan ağır idman karın kaslarınız için yeterlidir.

O zaman nasıl idman yaptırmalısınız karın kaslarınıza?Ağır evet beni doğru duydunuz Ağır.''E ama benim karın kaslarım büyürse beni şişman göstericek''.Bakınız herşeyden önce karın kasları çok ince bir yapıdır ve büyütmeside çok zordur.Eğer siz onların büyümesini sağlarsanız bunda ne gibi bir sorun olabilir ki?Bu durumu anlamak için karın kaslarıyla ilgili olmayan kollarla ilgili bir örnek verelim.

Analiz Edin

İşte soru burda...;

Kişi A ve Kişi B olmak üzere iki kişi var.Kişi A 12''(inç) kollar ve 7% yağ oranı vardır.Kişi B 17'' kollar ve 11% yağ oranı vardır.Kimin kolları daha define gözükecek?Bunun cevabı B Kişisi olacaktır çünkü kaslar vücuttan daha önde çıkarlar.Aynı şey karın kasları içinde geçerlidir.

Eğer karın kaslarınız daha büyük olsalardı ,vücudunuzdan daha önde çıkacaklardı ve buda daha az yağlı bir görüntü oluşturacaktı çünkü kaslar bir duvar gibi yağlarını içeriye gömerdi.Bu demektir ki bulk olurken bile görünen karın kasları!!

Şimdi orda ''Eğer karın kaslarımı büyütürsem belim kalınlaşacak'' diye düşündüğünüzü biliyorum.Eğer karın kaslarınızda fazla kas olursa ,daha az yağ görünecektir,kollarınızda daha az yağ olduğunda daha büyük görünmesi gibi.Yalnız bu teori ''oblik''lerniz için doğrudur.

Oblik:Karnın yan tarafları

Obliklerinizi büyütmek istemezsiniz.Büyük oblikler belinizi daha kalın gösterecektir.Tabi bu onların çalıştırılmamaları anlamına gelmez ama haftada 2 hafif set olarak çalıştırılmaları yeterli olacaktır.

Karın İdmanı

Karnınız yukarı ve aşağı kaslar ve yukarı ,aşağı obliklerden oluşur.İdman şekliniz bu hepsini çalıştıracak şekilde olmalıdır.Aşağıdaki liste hangi hareketin nereye vurduğunu göstermek için yazılmıştır.;

Mekik/Crunches:Karın kaslarının bench presidir.Mekik üst karın bölgesine özel vurmakla beraber diğer bütün karnı çalıştırır.

Decline Mekik/Crunches:Yukarı karın kaslarınıza vurur.

Cable Crunches/Mekik (İple beraber) :Yukarı daha fazla yüklenerek bütün karnı çalıştırır.

Reverse Crunches:Aşağı karın bölgesi ana bölge olmakla beraber bütün karna vurur.

Hanging Leg Raises:Genelde aşağı karına vurur.

Hanging Knee Raises:Genelde aşağı karına vurur.

Sit Ups:Bütün karna vurur.

Oblique Crunches(Oblik Mekik): Yukarıya obliklere daha fazla olmakla beraber hem aşağı hemde yukarı obliklere vurur.

Hanging Side Knee Raises: Aşağı obliklere vurur.

Trunk Twists:Obliklere vurur

Abdominal Makina: Bütün karna vurur.

Karnı çalıştırırken ,tekrar sayısı 8-15 arası olmalıdır.Yukarı oblikler için 12-20 ,aşağı oblikler için 30'un üstü olmalıdır.Aşağıda bir kaç idman şekli verelim;

İdman 1

.Isınmak için 2 setten 12 tekrar Hanging Leg Raises

.8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar 2 set Hanging Leg Raises

.Isınmak için 1 set 12 tekrar Cable Crunch.

.8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar 2 set Cable Crunches

.12-20 tekrar arasında yapılabilen kadarf Side Crunches(her iki taraf içinde)

.30 'un üstünde 2 set Trunk Twists

İdman 2

.Isınmak için 2 setten 12 Hanging Knee Raises

.8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar Hanging Knee Raises(Eğer ekstra direnç gerekiyorsa ayakların arasında dumbell yerleştirin)

.12 tekrar mekik için 1 ısınma seti

.8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar 2 set mekik(eğer ekstra direnç gerekiyorsa,decline sehpada yada göğsünüze ağırlık koyarak yapınız)

.12-20 tekrar arasında yapılabilen kadar side crunches(her iki taraf için)
.30'un üstünde 2 set Trunk Twists.


Ciddi çalışan vücut geliştirmeci için bunlar not edilmelidir.Bunlar gerçekten yapıldığında etkileyici karın kasları verecektir.

Sonuç:Umuyorum bazı karın kası mitlerini ve diğer yanlış bilinen şeyleri beraber düzelttik.Yaza karın kaslarınızı hazırlamak için bütün ihtiyaçlarınız burada.

Bu Makale İngilizceden Türkçeye Çevrilmiştir

0 yorum:

Yorum Gönder

Yorumlarınız Bizim İçin Değerlidir