Sporcu Site

Futbolda Rejenerasyon(rahatlama) Eğitimi

Kassal performansın bozulmaması isteniyorsa çalışan kasın yeterince toparlanmasına olanak sağlanmalıdır.Yorgunluk geriye dönüşür (reverzibi) fizyolojik bir olaydır.Toparlanmadaki amaç yorgunluğu gidermek veya çabuklaştırmaktır.Kas yorgunluğunun meydana gelemsinde kas hücrelerinin içinde bulunduğu ortamı bozacak bir takım lokal faktörler rol oynar;


•- Terminal motor


•- Fosfojenler, glikojenler gibi kas enerji kaynaklarında azalma

•- Kas metabolizmasında meydana gelen Asit Laktik gibi metabohitlerin artması.

Bunlar doğrudan kasın kontraktil mekanizmasına etki eder.Uzun süren yorgunlukta kas fibrillerinin geçirgenliğinin bozulduğu,bazı kas enzimlerinin kandaki yoğunluklarının arttığı görülmüştür.

Anaerobik enerji yollarından biri olan glikojenin glikolotik yoldan parçalanması ve sonunda meydana gelen ASİT LAKTİK kasta yorgunluğa neden olan faktörlerden birisidir.

Bu nedenle, kasın aktif olarak dinlenmesi gerekir. Futbol’da yorgunluğun oluşmasında önemli bir yere sahip olan Asit Laktik 4mmol’e kadar kontrolü olağandır. Futbol antrenmanlarındaki yüklenmelerin temel amaçları maçlardaki yüklenme pozisyonlarına göre ayarlanır.



4mmol’ü aşan asit laktik’in kontrolü iki şekilde olur.



•1- Aktif Dinlenme (%20-30 tempoda düz koşu, açma ve gevşemeler, yürüyüşler.)

•2- Pasif Dinlenme (yatarak, oturarak)
BİR FUTBOL SEZONU ANTRENMAN PERİYODU



•I. HAZIRLIK DÖNEMİ

1.MÜSABAKA DÖNEMİ

Geçiş Dönemi



•II. HAZIRLIK DÖNEMİ

1.Müsabaka

Aktif Dinlenme Dönemi



Genelde ; Aktif dinlenme dönemi futbolcular tarafından daha çok pasif dinlenerek geçiriliyor.Bunun sonucu I. Hazırlık döneminin ilk günlerinde oluşan sakatlıklar genel sakatlıkların %40′ını buluyor. Kondisyonel ve Kordinatif yetilerin çok aşağılara düşmesi ve antrenörlerinde bunu hesabını yapmadan ortak yüklenmeyi yüksek şiddette başlatması unutulmaması gerekir ki “çok yorulmak çok iş yapmak demek değildir.”



Birçok büyük antrenör bile bu konuda yanlış yaptığını kabul etmekte ve son dönemlerde bu yanlışlıkları görebilmişlerdir.Bu yanlışlıkların içerisinde en dikkat çekici olanlardan biri : 150m. yokuş yukarı, 1`-2` dinlenme ile 10 seri.Yapılan antrenman sonucu 6. koşudan sonra kandaki laktik asit oranı 10-12mmol’e çıktığı görülmüştür.



Bir başka örnek ;



Cosmos’da Weismüller’in hazırlık döneminde yaptırdığı antrenmanlar:



2. Günde max tempoda



500-400-300-200-100m. yine max olarak 100-200-300-400-500m.



3. Gün 10×200m 5` dinlenme 10×200m.



ve sonuç tam anlamıyla Laktik,ardından futbolcu yıkımı.



Her antrenör takımını formda görmek ister, bu amaç uğruna çalışır ama bazı küçük noktalar gözden kaçırılınca yaşanılan büyük sorunların faturası takımdan ayrılmaktır.



1962 yılında Palfai adlı Macar eğiticinin tespit ettiği koşu miktarıyla (Bir maç için)



1984 yılında Waldemar Winkler’in tespit ettiği koşu miktarı arasında %280 fark vardır.



Futbol’da ani hızlanmalar,yön değiştirmeler,ani duruşlar,şut çekişler,sprintler,yüksek yoğunlukla çalışmalar anaerobik çalışmayla ilgilidir.



Futbol’da metabolik proçeslerin %65 anaerobik ve bunu da %20’si laktiktir.Yani total kapasitenin 1/5′i ve her geçen gün değişen futbolda kısa aralıkların yerine 90` ve tam saha pres yapan uygulayan takımlar başarılı oluyor ve bu değişim total kapasitedeki laktiğin çoğalmasından yana oluşuyor.



Unutulmaması gereken nokta 8“ sonraki çalışmalardaki birikmeye başlayan laktik kontrol edilemiyor.



Başka deyişle 8“ yukarı çalışmalarda laktik birikimi başlıyor.



•1. ÖRNEK: Farklı takımların maçlarındaki aynı mevkilerin laktak oranı

Forma No I. Devre II. Devre



Orta FCK 8 5,55 2,20



Alan WSW 8 9,90 9,70



Libero WSW 4 7,10 6,45



FCK 4 2,10 2,10



•1. ÖRNEK’te: Orta alandaki iki farklı maçtaki mücadele arasında çok farklı laktak oranı oluşmuş. WSW takımının maçı daha yüksek tempoda geçmiş. Liberoda ise yine WSW takımının liberosu oyuna katılmış, günümüzde bir liberonun oyuna katılması zorunlu hale gelmiştir.

•2. ÖRNEK: Bir maçta futbolcuların laktat oranı

OYUNCU NO I. DEVRE II. DEVRE



2 6,35 6,15



3 6,15 12,40 69` oyundan çıktı



4 2,20 79` oyundan çıktı



5 6,30 5,75



6 5,55 6,85



7 5,30 2,75



8 5,85 6,10



9 5,55 7,65



10 6,25 4,65



11 6,40 3,90



12 7,50 69` oyuna girdi



14 6,95 79` oyuna girdi



2. ÖRNEK’te anlaşılacağı gibi 4 no’lu oyuncu yeterince oyuna girmediği için 79`oyundan alınırken ve onun yerine giren 11`oynayan 14no.nun maç sonu laktadı 6,95mmol. 69` oyundan alınan 3 numara ise aşırı yüklenmeden dolayı (laktat oranı 12,40mmol) yorgunluk görüldüğü için oyundan alınıyor yerine giren ve 21` oynayan 12 numaralı futbolcunun maç sonrası laktat oranı 7,55mmol’dur



Her iki örnekte anlaşılan farklı mevkilerin (defans, orta saha, forvet) laktat oranları değişiklik gösteriyor. Bunu antrenmanlara da aksatmak gerekiyor.

1.ÖRNEK’te ise birey yürüyen koşu bandı üzerinde bitkin hale gelinceye kadar koşturulmuş ve bir defasında pasif olarak dinlendirilmiş, bir defasında da aktif oalrak dinlendirilmiş: Grafik de görüldüğü gibi ilk 30`’da laktik asit kandan daha çabuk uzaklaşmıştır.








Sonuç olarak;



- Efordan sonra toparlanma dolaşım sistemine bağlıdır. Bu sayede çalışan kas ihtiyacı olanları kandan kolaylıkla temin eder. Ayrıca çalışmasına etki edecek metabolik ürünlerden daha çabuk arınır.



- İstirahat halinde 100gr. kas dokusundan geçen kan miktarı 4-7cc./dk. kadardır. Ayağa kalkınca bu miktar 50-75cc./dk. kadar olur.



- Maç öncesi yapılan açma germe hareketleri (Strech) daha çok ısınmada “gerilme refleksinin eşiğini” uzatmaktadır ve maç sonunda aktifleşme sona erer.



- Maç sonrası yapılan açma germe hareketleri 48 saat aktivitesini korur.



- Maç veya antrenman sonrası yapılması gereken toparlanma egzersizleri, maçtan veya antrenmandan 10-20 dakika sonra yapılması gerekir. Çünkü egzersiz sonrası dolaşıma açılan kılcal damar sayısı zamanla azalır, bu nedenle toparlanma egzersizlerini geç yapmak toparlanma süresini uzatır.



Özellikle futbol antrenörlerinin unutmaması gereken, insan bir kimya laboratuarına benzer.Burada kırılan bir şişe tüm laboratuarı uçurabilir.

0 yorum:

Yorum Gönder

Yorumlarınız Bizim İçin Değerlidir