Sporcu Site

Cross fit erkekler ve bayanlar için...

Cross fit bayanlarda uygulayabilir..


Artık dünyada sporcuların antrenman sisteminde ''FONKSİYONEL ANTRENMAN'' denen akım yaygınlık kazanmıştır, peki nedir fonksiyonel antrenman; klasik vücut geliştirme antrenmanlarında olduğu gibi; tek tek kaslara yönelmez, daha işlevsel olarak vücudu bir bütün olarak çalıştırmaya yönelik bir antrenman biçimidir ve vücut kasları arasında koordinasyonu sağlamakta çok etkilidir, hayatta zaten sürekli fonksiyonel hareketlerde bulunursunuz örneğin; bir arabayı itmek, çocuğunuzu kucağınızda taşımak, bir şeyi fırlatmak zıplamak, Pazarda torbalarla yürümek, kavga etmek, inşaatta çalışmak gibi....


Birde core training vardır, plates topu, EVERLAST ABDOMINAL DUO WHEEL vb aletler yada front plank gibi hareketlerle normalde vücuduzunda olduğundan haberiniz bile olmayan kasları en ince ayrıntısına kadar çalıştırır, şimdilik konumuz bu değil.:)

Ülkemizde çoğu spor salonunda bu tarz idman sistemleri için ne malzeme, ne de program var, ancak gelişmiş ülkelerde sadece body antrenmanlarından ibaret değil, askeri sistem salonları,cross fit vb merkezleri çok rağbet görmekte. Sadece oturup yumruğum güçlü olsun ve tricepsim çalışsın diye, izole,yavaş yavaş o hareketi yapmak, hem vücudun genel işleyişine aykırıdır, hemde hareketi yavaş yapmak sizi bir süre sonra yavaşlatacaktır, ve hareketleri parçalara böldüğünüz için kaslar arası korrdinasyon zayıf kalacak ve vücutta kasların tamamı asla çalışmayacaktır. Tabi amaçla ilgili..Kombinasyon yapılması bence daha iyidir.Vücut geliştirme çalışanlarda, arada bir patlacısı antrenmanlarla vb çalışmalarla görünüşün yanında atletik performans çeviklik dayanıklılık vb için bu tarz antrenmanları yapabiliyorlar.

Kısacası normal yaşantınız da, işinize daha fazla yarayacak antrenman sistemi, fonksiyonel olandır diyebiliriz ve dünyada yapmayan sporcu yok gibidir.

Bu sistemler saymakla bitmez, bu konuda çeşitli söylentiler vardır, aslında kim oldukları belli değildir:) (kemal sunal, hababam sınıfından alıntı yaptım) hep ciddiyet sevmediğim bir şeydir, bu arada Allah rahmet eğlesin, bir daha onun gibisi gelmez diyorum ve konumuza dönüyorum.

Fonksiyonel antrenman çeşidi, saymakla bitmez arkadaşlar, yani genelde tek bir programa bağlı değildir ve çok karışıktır, haftalık farklı programlar bile uygulanır o yüzden size rutin olarak sürekli uygulanan ve bilinen bir tane CROSS fit idmanı vermek istiyorum ki kafanız karışmasın.Bu sporun kadın erkek hastaları var:)

Öncelikle arada bazı hareketleri yapamayabilirsiniz, onun için yerine ikame hareket koyacağım..Orjinali aşağıdaki gibidir..

Her hareketi 1'er dakika süreyle yapacaksınız, 5 hareket bitince 1 raund bitmiş olacak ve 1'dakika dinlenip tekrar baştan yapacaksınız, kısacası 3 raund yapacaksınız..Ağırlıklar standarttır, bayanların ki daha hafiftir.Zaten bu antrenmanı hakkıyla yaparsanız muhtemelen o gün evden çıkamazsınız:) şimdilik yavaş tempoyla yapın, ileride bütün gücünüzle yapacaksınız, tekrar sayılarınızı not edin, ileride gelişiminize bakarsınız sürekli daha fazlasını yapmaya çalışın max efor sarfedin.Hızınız, dengeniz dayanıklılığınız, cardiovascular kapasiteniz,psikolojik dayanıklılığınız beraber gelişir..Yorulduğunuzda bırakmak yok dinlenin gene devam…

Erkekler ve bayanlar ağırlık miktarı:

Erkeklerde halter ağırlığı 75lb 30-35kg'dir..

Bayanlarda halter ağırlığı 20 kg'dir


Erkeklerde sağlık topu ağırlığı 10 kg

bayanlarda sağlık topu ağırlığı 5 kg dir..

Hareketler..

Sumo deatlif + high pull up birleşimi 75lb yani 30-35 kg halter ile..

Push press yine 30-35kg halter ile...

Box jump 50cm kutuya zıplamak

Yarım squat ve yukarıya duvara sağlık topu at..

makinede rowing

İsteğe bağlı çift el ketlebell swing hareketi dumbellede olur, erkeklere 20-25kg bayanlara 10-15kg..Ben tavsiye ederim, yapan var yapmayan var..

Yukarıda bazı hareketleri yapmak zor olabilir yani mazleme sıkıntısı anlamında.

Rowing yerine REVERSE PULL UP yapılabilir..Yada karna çekiş

Sağlık topuyla yapılan harektin yerine ise Burpee hareketi yapılabilir yada yarım squat pozisyonu alın zıplayın orası size kalmış....

Başka bir günlerde mekik koşu vb hareketleride yapın derim.

Halteriniz yoksa dumbel ile yaparsanız daha hafif olmalı biliyorsunuz.Anlamadığınız yer varsa açıklamaya çalışırım aşağıta bir adet video koyuyorum aynı program;



1 yorum:

Adsız dedi ki...

Merhaba Ben Ali Gerçektende çok güzel hareketler ... bu siteyi yapana teşekkürler. ağırlık topum var burdan öğrendiğim hareketleri evimde yapıyorum vücudum güzelleşti kızlar hoşlanıyor. sağolun :D

Yorum Gönder

Yorumlarınız Bizim İçin Değerlidir